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Para tener un cuerpo armonioso y fuerte es muy importante trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, y es que el trabajo en conjunto de todos los músculosnos traerá muchos beneficios.
En este artículo os mostramos 8 ejercicios de piernas para hacer en casa y entrenar el tren inferior y tonificar los músculos de las piernas: cuádriceps, insquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos.
Los músculos de las piernas tienen la función de mover y estabilizar las extremidades inferiores. Por lo tanto, fortalecerlos beneficiará en gran medida la locomoción de las piernas.
Son la base del cuerpo e incluyen diferentes articulaciones, numerosos huesos y músculos conectados entre sí. Unas piernas bien definidas y fuertes servirán para hacer que nuestro cuerpo sea más armonioso y bien proporcionado
A continuación, te mostramos cuáles son los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa
3-Step Ups:
Anímate a poner la mejor música en casa para practicar este entretenido ejercicio que te ayudará a fortalecer las piernas. El Step se trabaja por medio de ejercicios sobre un escalón o plataforma, en el deberás subir y bajar continuamente, lo puedes combinar con ejercicios aeróbicos para lograr mejores resultados.
Este ejercicio de piernas para hacer en casa te ayudará a tonificar muslos y glúteos, además sirve muy bien como ejercicio cardiovascular.
4-Zancada lateral:
Parecida a la zancada simple que comentamos inicialmente, esta debe ser realizada a un lado. Es un ejercicio para piernas para hacer en casa siendo además, muy efectivo, ya que te ayudará a tonificar los cuádriceps, muslos y glúteos.
Para comenzar debes colocarte de pie con las piernas separadas ligeramente y el abdomen contraído, inicias desplazando una pierna hacia un lado llevando así tu peso corporal a ésta, apoyando el pie en el suelo mientras flexionas la rodilla.
Es importante que el muslo de la pierna flexionada quede paralela al suelo y el pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección, mantente así durante 5 segundos. Luego vuelve a la posición inicial, descansa y luego repite con la otra pierna.
5-Puente de glúteos:
Este es un excelente ejercicio para realizar en casa, donde focalizamos la tonificación y el levantamiento de glúteos. Para realizarlo, debes colocarte preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios, boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas hacia arriba.
Toma aire y levanta la cadera, manteniendo la espalda recta y contrayendo los glúteos, mantente en esa posición firme durante 3 segundos y baja nuevamente.
6-Peso muerto:
El peso muerto es un ejercicio básico de musculación.
Para trabajar la zona posterior como femoral, gemelos, core y glúteos, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa, sin embargo, como todos los otros ejercicios, es importante realizarlo correctamente.
Para ejecutar este ejercicio necesitarás algo de peso (botellas de agua, mancuernas...).
Durante la ejecución de este ejercicio es mantener la espalda recta y la cabeza mirando al frente. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y sujetamos el peso con ambas manos manteniendo los brazos estirados. Abrimos pecho, y con la espalda recta descendemos el tronco mediante la flexión de cadera hasta que el peso llegue por debajo de las rodillas. (recuerda mantener el peso cerca del cuerpo)
Volvemos a la posición inicial realizando fuera con las piernas (Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso)
7-Peso muerto a una pierna:
Este es un excelente ejercicio de piernas para hacer en casa, donde pondrás a prueba tu equilibrio mientras ejercitas gran cantidad de grupos musculares.
Coloca las piernas ligeramente flexionadas, y lleva una pierna hacia atrás mientras inclinas el cuerpo hacia el suelo, soportando el peso con una sola pierna. Puedes realizarlo con peso el cual puede ser una mancuerna o botella de agua que mantendrás con una mano o con las dos, por lo que deberás trabajar el equilibrio con un conjunto de músculos, incluyendo los de la parte inferior de la espalda.
Es un ejercicio perfecto para trabajar los músculos estabilizadores. Recuerda controlar la rodilla, que esta no se vaya ni hacia fuera ni hacia dentro.
8-Wall sit:
Es un excelente ejercicio de piernas que te ayudará además a tonificar la cintura, muslos y glúteos. Para realizarlo solo necesitarás el apoyo de una pared y listo.
Es muy parecida a una sentadilla, con la diferencia que, con el Wall sit debes apoyar tu espalda a la pared y luego bajar como si estuvieras sentándote en una silla, manteniéndote en posición estática por lo menos durante 30" dependiendo de tu propia resistencia, luego progresivamente puedes ir aumentando el tiempo.
En Salter te hemos mostrado 8 ejercicios de piernas para hacer en casa e incluirlos en tu rutina de piernas.
8 Ejercicios de piernas para hacer en casa
1-Sentadillas: Es un ejercicio para piernas muy común. Consiste en colocarse de pie, con los brazos a los lados, las piernas extendidas en línea con los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Luego dobla las rodillas como si fueras a sentarte, empujando la pelvis hacia atrás y llevando los brazos a la altura de los hombros, mantente en esa posición durante 5 minutos y luego vuelve a subir, estira las rodillas y lleva los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo. Lo importante es que tanto los ejercicios de ascenso como de descenso sean controlados. 2-Zancadas: Dentro del entrenamiento de piernas que practiques en casa no deben faltar las zancadas, ya que este ejercicio particularmente te ayudará mucho a tonificar tus muslos y glúteos. La posición inicial es de pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Debes dar un paso hacia delante (no debe ser ni tan largo ni tan corto) manteniendo tu torso lo más recto posible, luego debes doblar la pierna que queda atrás hasta que la rodilla llegue casi al suelo pero sin tocarlo y la pierna de adelante no doble más de 90 grados a la altura de la rodilla.
3-Step Ups:
Anímate a poner la mejor música en casa para practicar este entretenido ejercicio que te ayudará a fortalecer las piernas. El Step se trabaja por medio de ejercicios sobre un escalón o plataforma, en el deberás subir y bajar continuamente, lo puedes combinar con ejercicios aeróbicos para lograr mejores resultados.
Este ejercicio de piernas para hacer en casa te ayudará a tonificar muslos y glúteos, además sirve muy bien como ejercicio cardiovascular.
4-Zancada lateral:
Parecida a la zancada simple que comentamos inicialmente, esta debe ser realizada a un lado. Es un ejercicio para piernas para hacer en casa siendo además, muy efectivo, ya que te ayudará a tonificar los cuádriceps, muslos y glúteos.
Para comenzar debes colocarte de pie con las piernas separadas ligeramente y el abdomen contraído, inicias desplazando una pierna hacia un lado llevando así tu peso corporal a ésta, apoyando el pie en el suelo mientras flexionas la rodilla.
Es importante que el muslo de la pierna flexionada quede paralela al suelo y el pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección, mantente así durante 5 segundos. Luego vuelve a la posición inicial, descansa y luego repite con la otra pierna.
5-Puente de glúteos:
Este es un excelente ejercicio para realizar en casa, donde focalizamos la tonificación y el levantamiento de glúteos. Para realizarlo, debes colocarte preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios, boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas hacia arriba.
Toma aire y levanta la cadera, manteniendo la espalda recta y contrayendo los glúteos, mantente en esa posición firme durante 3 segundos y baja nuevamente.
6-Peso muerto:
El peso muerto es un ejercicio básico de musculación.
Para trabajar la zona posterior como femoral, gemelos, core y glúteos, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa, sin embargo, como todos los otros ejercicios, es importante realizarlo correctamente.
Para ejecutar este ejercicio necesitarás algo de peso (botellas de agua, mancuernas...).
Durante la ejecución de este ejercicio es mantener la espalda recta y la cabeza mirando al frente. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y sujetamos el peso con ambas manos manteniendo los brazos estirados. Abrimos pecho, y con la espalda recta descendemos el tronco mediante la flexión de cadera hasta que el peso llegue por debajo de las rodillas. (recuerda mantener el peso cerca del cuerpo)
Volvemos a la posición inicial realizando fuera con las piernas (Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso)
7-Peso muerto a una pierna:
Este es un excelente ejercicio de piernas para hacer en casa, donde pondrás a prueba tu equilibrio mientras ejercitas gran cantidad de grupos musculares.
Coloca las piernas ligeramente flexionadas, y lleva una pierna hacia atrás mientras inclinas el cuerpo hacia el suelo, soportando el peso con una sola pierna. Puedes realizarlo con peso el cual puede ser una mancuerna o botella de agua que mantendrás con una mano o con las dos, por lo que deberás trabajar el equilibrio con un conjunto de músculos, incluyendo los de la parte inferior de la espalda.
Es un ejercicio perfecto para trabajar los músculos estabilizadores. Recuerda controlar la rodilla, que esta no se vaya ni hacia fuera ni hacia dentro.
8-Wall sit:
Es un excelente ejercicio de piernas que te ayudará además a tonificar la cintura, muslos y glúteos. Para realizarlo solo necesitarás el apoyo de una pared y listo.
Es muy parecida a una sentadilla, con la diferencia que, con el Wall sit debes apoyar tu espalda a la pared y luego bajar como si estuvieras sentándote en una silla, manteniéndote en posición estática por lo menos durante 30" dependiendo de tu propia resistencia, luego progresivamente puedes ir aumentando el tiempo.
En Salter te hemos mostrado 8 ejercicios de piernas para hacer en casa e incluirlos en tu rutina de piernas.