AMRAP ¿Qué es?

Si has empezado en el mundo del Crossfit, seguro que habrás visto en la pizarra del box muchas palabras, como por ejemplo: AMRAP. ¿Qué es? AMRAP viene de las siglas “as many reps as possible” lo que traducido significa, “hacer tantas repeticiones como sea posible”. Es un tipo de entrenamiento Crossfit donde se realizan el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado. Esta palabra se suele acompañar con la palabra WOD “Workout of the Day” que significa “entrenamiento del día” ya que supone diversas rutinas diarias de unos 20 minutos aproximadamente cada una en los que lograrás los resultados deseados. Si realizas un AMRAP notarás cómo comienzas a sudar, quedando casi sin aliento, con la sensación de haber trabajado de manera integral músculos de zonas focalizadas; un entrenamiento excelente para quemar grasa y totalmente factible para hacerse con nuestro propio peso corporal, aunque puedes aumentar la intensidad añadiendo material.

Beneficios del AMRAP WOD

• Uno de los principales beneficios del AMRAP es que es uno de los entrenamientos metabólicos más populares, permitiéndole acumular un volumen de entrenamiento elevado y quemar muchas calorías en un período de tiempo muy corto.

 

• Aumentarás notablemente tu nivel de condición física en general, debido al volumen de trabajo constante y la necesidad de recuperarte entre una serie y la siguiente serán cada vez mejor.

 

• Los AMRAP te permiten fortalecer los movimientos, la resistencia y el acondicionamiento.

 

• Al ir realizando anotaciones del número de repeticiones dentro de tu rutina diaria de entrenamiento, podrás evaluar la progresión, los cuales son muy útiles para el CrossFit.

 

• Mejorarás el ritmo de respiración y repetición, lo cuál es sin duda fundamental para realizar un AMRAP adecuadamente. Si controlas la respiración y los latidos cardíacos, aprenderás a dosificar energía durante cualquier tipo de entrenamiento.

 

• Tiene un componente psicológico importante, ya que tu entrenamiento debe partir desde tu poder mental, para alcanzar la mayor eficiencia, concentración y fuerza de voluntad. No rendirse es importante y saber que es un entrenamiento que requiere como todos de constancia y disciplina.

 

• Pueden ser realizados en cualquier espacio que desees, como dentro del gimnasio, en tu casa o perfectamente al aire libre.

3 AMRAP WOD para incluir en tu rutina de CrossFit

WOD CINDY: Este AMRAP es uno de los más utilizados dentro de la categoría de este tipo de entrenamientos de CroosFit. Tiene una duración de 20 minutos, en los cuales deberás realizar los siguientes ejercicios:  

• 5 Pull-ups o dominadas: Las dominadas las realizaras con una barra, con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia afuera, el agarre es de un ancho ligeramente superior al de los hombros. Los músculos trabajados son los de la espalda y brazos.

 

• 10 push-ups o flexiones: Es un ejercicio habitual para trabajar los músculos del pecho, al principio pueden significar ser un tanto complicadas, pero luego que se adquiere bien la técnica y la fuerza serán mucho más fáciles de realizar. La técnica debe ser la correcta, con las palmas de las manos apoyadas al piso a la altura de los hombros y la espalda recta.

 

• 15 air squats: Es un ejercicio muy recomendado para principiantes ya que se realiza sin carga. Con el trabajarás los músculos de las piernas y glúteos. La manera correcta de realizarlas es colocando los brazos extendidos hacia el frente, los pies separados a lo ancho de los hombros, bajamos las caderas flexionando las piernas ubicando la cadera a la altura de las rodillas con la espalda recta, retenemos unos segundos y luego subimos.

  WOD DANNY: Es otro entrenamiento dentro de la categoría de los AMRAP, incluye los siguientes circuitos de entrenamiento y su tiempo de duración es de 20 minutos promedio.  

• 30 box jumps: Consiste en saltar sobre un cajón de 61 o 50 centímetros, con este tipo de ejercicios trabajarás los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiosurales. Para realizar un box jumps debes partir de la posición correcta, por lo que la distancia entre los pies debe ser lineal a la cedera como si fueras hacer sentadillas.

 

• Lo más aconsejable es que te ubiques a una distancia del cajón de unos 20 cm, lleva los brazos y hombros hacia atrás para tomar impulso, mantén la espalda recta y realiza el salto extendiendo potencialmente los tobillos, rodillas y caderas mientras llevas de golpe los brazos hacia adelante para conseguir un óptimo salto sobre el cajón.

 

• 20 push presses: Se puede realizar con discos de 34 o 52 kilos, de acuerdo a tu resistencia y fuerza. Con este entrenamiento incluido en los AMRAP trabajarás músculos de las piernas, glúteos, abdomen, espalda, brazos y hombros. Con el push press se debe empujar la barra por encima de la cabeza mientras se completa la extensión de la cadera y piernas.

 

• -30 pull-ups: Igual a los explicados en los ejercicios de Cindy.

  WOD MARY:U Este entrenamiento dentro de la rutina de los AMRAP WOD combina una serie de ejercicios donde trabajarás tu equilibrio, resistencia y fortaleza, incluye las siguientes series:  

• 5 handstand push-ups: Es un ejercicio que no debe faltar dentro de los AMRAP, ya que te asegura ganar masa muscular y fortalecer tus brazos, hombros y muñecas. Como todo ejercicio debes practicarlo para poder mejorar su técnica.

 

• Te debes colocar con la cabeza hacia abajo apoyado sobre tus brazos, tu cuerpo reposará sobre una pared, por lo que las muñecas reciben toda la presión de peso corporal. El cuerpo debe estar completamente extendido trabajando también en lo posible el equilibrio corporal.

 

• -10 pistol squats: Es un ejercicio que complementa una ligera dificultad de ejecución hasta que se logra el fortalecimiento adecuado aprendiendo bien su técnica. Trabajarás el tren inferior, específicamente los cuádriceps además de trabajar el equilibrio corporal y la estabilidad del core. Requiere de la mobilidad de la cadera y la articulación del tobillo.

 

• Es parecido a realizar una sentadilla, pero se hace con una sola pierna a la vez mientras la otra debe estar extendida completamente hacia adelante y perpendicular al piso. Si eres principiante, te puedes ayudar realizándola con el apoyo de un banco, sentándome sobre él por cada flexión de la pierna que realices o ayudándote mientras te sujetas de un tubo para lograr mejor estabilidad.

 

• -15 pull-ups: Igual a los explicados en los ejercicios de Cindy.

  Por último debemos recordar que los AMRAP requieren de compromiso y constancia, podrás valorar tu mismo los avances y resultados en tu día a día. Tu cuerpo y resistencia física serán tus mejores aliados.