Cómo hacer bien una plancha

La plancha abdominal o plank es uno de los ejercicios de tonificación más recurrentes y efectivos, en el que parece que no hagas nada, pero, en realidad, lo trabajas todo. Descubre cómo hacer una plancha correctamente e inclúyela en tu próximo entrenamiento.

Qué es una plancha y cuáles son sus beneficios

El ejercicio de la plancha anaeróbica o plancha abdominal es la base de cualquier rutina de entrenamiento, ya sea profesional o básica, porque permite trabajar el transverso abdominal completo, el suelo pélvico, la cintura, los músculos del hombro e incluso los glúteos, sin necesidad de material. 

La posición de tabla con los antebrazos o las palmas de las manos en el suelo, la espalda recta y los pies separados ayudan a activar el core, mantener la espalda sana, conseguir una postura erguida y mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Pasos a seguir para conseguir la plancha perfecta

A pesar de su aparente sencillez, es fundamental seguir una buena técnica para moldear el cuerpo sin morir en el intento. Además, hay que evitar algunos de los errores más comunes para conservar una buena posición y trabajar el abdomen de la manera más óptima. 

El primer paso, y más sencillo, es colocar la esterilla en el suelo y tumbarse boca abajo.

Flexionar los brazos y apoyar el peso del cuerpo en los antebrazos, procurando que los codos queden justo debajo de los hombros, paralelos al cuerpo.

Separar los pies al ancho de las caderas y tener como apoyo trasero las puntas de los pies en el suelo. 

No caigas en el error de bajar la cadera, elevar los glúteos, retrotraer las escápulas, levantar el cuello, doblar las rodillas o contener la respiración. Con el cuerpo bien alineado, inhalando y exhalando durante el ejercicio, evitarás un sinfín de lesiones. 

Una vez conseguida la posición de tabla con la espalda recta, abdomen y glúteos contraídos, cabeza y cuello en posición neutral, lo difícil ya solo será aguantar al menos 30 segundos o 1 minuto con la postura correcta. Aunque haya un récord mundial de unas 8 h y 15 minutos en posición de tabla por parte de un hombre y 4 h y 19 minutos por una canadiense, no es necesario aguantar tanto tiempo, ¡recuerda siempre que menos es más!

Si ya aguantas la posición abdominal básica, puedes ir subiendo de nivel con otro tipo de planchas. Puedes probar, por ejemplo, con los brazos flexionados, en lugar de apoyar los antebrazos; una plancha asimétrica, elevando una pierna; una plancha lateral, colocándote de lado y apoyando únicamente un antebrazo y un pie o una plancha dinámica, con un antebrazo apoyado y una mano. 

Aprendida la técnica adecuada para hacer la plancha perfecta, ya solo tienes que ponerte la ropa deportiva, coger la esterilla e incorporarla en tu rutina diaria. ¡Anímate a no dejar de intentarlo y luce, con solo un ejercicio, el abdomen deseado!