Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Fortalecer los glúteos proporciona numerosos beneficios: mejora la postura, estabilizan la cadera, mejoran los movimientos atléticos (velocidad, potencia…), ayuda a prevenir lesiones y dolores, etc.

Es importante conocer la anatomía de los glúteos, para que así reconozcas en donde se encuentran sus músculos y cómo funcionan. Ellos permiten la movilidad de los miembros inferiores del cuerpo, incluyendo la pelvis y la columna vertebral. Se dividen en tres grupos: Glúteos mayor, mediano y menor.

El que tiene mayor visibilidad es el glúteo mayor, ya que es el más voluminoso, se  encuentra en la capa superficial y es el que más fuerza tiene. Se origina en la parte posterior del sacro llegando hacia el tracto y hacia la tuberosidad glútea.

El glúteo medio es de menor tamaño que el anterior siendo éste el principal abductor de la cadera, ya que actúa separando el muslo llevándolo hacia afuera y ayuda en la estabilidad de la pelvis. Y por último el glúteo menor es el más pequeño de todos, se encuentra más hacia el interior y es menos fuerte.

 

Ejercicios con bandas elásticas para glúteos

Las bandas elásticas son cada vez más usadas en los entrenamientos para tonificar el cuerpo, especialmente si estos se hacen en casa. Entre sus principales beneficios tenemos que con ellas puedes entrenar cualquier grupo muscular y que además ofrecen resistencia sin necesidad de tener que agregar a tu entrenamiento cargas pesadas.

Sin embargo es importante saber cómo usarlas adecuadamente para poder conseguir los mejores resultados. Por ello mencionaremos a continuación 7 ejercicios con bandas elásticas para glúteos, así comenzarás cuanto antes a entrenar con ellas:

 

– Monster Walk:

Es un ejercicio para glúteos perfecto para realizar con las bandas elásticas. En primer lugar coloca la banda elástica en la parte de abajo de la rodilla, tus pies deben estar separados a la altura de las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera como si fueras hacer una sentadilla, seguido de esto debes iniciar a dar pequeños pasos horizontales ejerciendo presión muscular para poder realizarlos, ya que la banda elástica ofrecerá resistencia.

-Puente de glúteo:

Es un ejercicio que no debe faltar en tu entrenamiento de glúteos con bandas elásticas. Coloca la banda a la altura de las rodillas, acuéstate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Seguido de esto levanta la pelvis contrayendo los músculos de los glúteos, mantente así pocos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

 

 

– Abducciones sentados:

Este es un ejercicio en el que trabajaras el glúteo medio. Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas, luego siéntate en un banco o silla, con las rodillas separadas. Seguido de esto, debes abrir y cerrar las piernas, la banda elástica ejercerá resistencia cuando abras las piernas y los músculos del glúteo trabajarán fuertemente para lograr estos movimientos.

 

– Patada de glúteo:

Es un clásico ejercicio de banda elástica para glúteos, realizando un movimiento con intensidad induciendo mayor fuerza gracias a la resistencia que ejerce la banda. Iniciamos colocándonos boca abajo en cuatro patas con las manos apoyadas en el suelo.

La banda elástica debe estar ligeramente por arriba de las rodillas, seguido de esto levantamos una pierna como si diéramos una patada hacia atrás y luego la bajamos para poder levantar la otra. Este ejercicio requiere de fuerza e intensidad en cada levantamiento para así lograr los mejores resultados.

Ejercicios con bandas elásticas para glúteos

– Apertura lateral de cadera:

Para realizar este ejercicio túmbate en el suelo (si tienes una colchoneta mucho mejor) coloca la banda elástica por arriba de los tobillos o de las rodillas. Seguido de esto, acuéstate de lado lateralmente dejando tu cuerpo completamente estirado.

Levanta una pierna lateralmente ejerciendo fuerza y después bájala repitiendo el mismo movimiento varias veces para luego repetir la serie con la otra pierna.

 

– Sentadilla:

Este ejercicio para glúteos consiste en realizar la clásica sentadilla, solo que esta vez la haremos ejerciendo resistencia. Coloca la banda elástica a la altura de las rodillas, al momento de hacer la sentadilla tus rodillas se abrirán ligeramente, lo que generará presión en los músculos de los glúteos para poder realizar el movimiento.

Ejercicio pra glúteos con banda elástica para glúteos

– Clamshell:

Es un ejercicio para glúteos que se realiza con bandas elásticas, es sencillo de realizar pero muy efectivo. Para iniciar debes acostarte en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies colocados uno sobre el otro. Mantén el torso semi erguido apoyando tu cabeza con el antebrazo. Coloca la banda elástica por arriba de las rodillas.

Seguido de esto debes levantar ligeramente la rodilla de la pierna que tienes arriba generando tensión con la banda elástica. Los movimientos de subir y bajar deben ser controlados para luego repetir con la otra pierna cambiando la posición de inicio.

 

Realizar ejercicios para glúteos con bandas elásticas

Las bandas elásticas ofrecen la resistencia necesaria para ejercer mayor fuerza muscular durante cada ejercicio. Existen distintos tipos de bandas con diferentes resistencias que puedes combinar de acuerdo al tipo de ejercicio que realices o de acuerdo a tu propia fortaleza.

Realiza por cada ejercicio 3 series de 15-20 repeticiones. Para un entrenamiento personalizado, contacta con un entrenador personal.