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Si quieres incorporar dentro de tu rutina de fitness entrenamientos que pongan a prueba tu fortaleza y que además, te ayuden a ganar resistencia y masa muscular, debes realizar ejercicios isométricos para complementar así un equilibrado entrenamiento corporal.
Pero primero comencemos por responder ¿Qué son los ejercicios isométricos? Estos son una forma de “contracción muscular” estática. Por lo que, cuando se realizan estos ejercicios, la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, pero la fuerza de contracción puede variar significativamente.
Los ejercicios isométricos son un método de entrenamiento para la fuerza isométrica a la que también podemos llamar “resistencia” en la que durante el ángulo articular y la longitud muscular permanecen constantes. Además, este tipo de ejercicio se realiza siempre de manera estática y nunca dinámica, por lo que muchos de ellos son realizados también durante terapias de rehabilitaciones médicas.
-Plancha lateral:
Es igual que el ejercicio anterior pero lateralmente, es decir, sobre antebrazos o manos giramos la cadera hacia un lado, apoyándonos con el externo del pie. Mantenemos las caderas alineadas con el resto del cuerpo separando los hombros de las orejas y contrayendo el abdomen. De igual manera mantenemos la postura durante 30 segundos para luego de a poco ir aumentando.
-Sentadilla isométrica:
Es un ejercicio isométrico que no debe faltar dentro de tu rutina de entrenamiento físico. Apóyate sobre una pared para que tengas un mayor equilibrio. La fuerza la ejercerán los cuádriceps quienes soportarán el peso del cuerpo.
Una vez que coloques la espalda pegada a la pared y los pies a la altura de los hombros, flexiona lentamente las rodillas a medida que desciendes el torso quedando así los muslos perfectamente paralelos al suelo. Controla que los pies estén bien fijados al suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos para luego ir prolongándolo a medida que vayas aumentando tu fuerza.
-Superman:
También llamado “extensión lumbar” es un ejercicio isométrico que nos permite trabajar y fortalecer la parte baja de la espalda. Debemos tumbarnos al suelo boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo por arriba de la cabeza. Iniciamos realizando una extensión lumbar con la que levantaremos el pecho, las manos y las piernas del suelo, permaneciendo en esta posición durante 20 segundos para luego descansar 10 y repetir en series de 8 repeticiones.
-Flexión iscométrica:
Este ejercicio isométrico te permitirá trabajar tu zona pectoral de manera muy eficiente, además de ganar fortaleza en los brazos. Se realizan como unas flexiones convencionales pero con la diferencia del juego estático, es decir, de la tensión isométrica. Por lo que se debe aguantar la posición a la mitad del movimiento tensionando los músculos implicados, trabajando solo con tu peso corporal.
-Puente de glúteo:
Consiste en un eficaz ejercicio isométrico para trabajar glúteos y femorales. Para hacerlo nos tumbamos en el suelo boca arriba, flexionamos las rodillas con los pies fijos en el piso, los brazos descansan a los lados del cuerpo.
El ejercicio consiste en levantar la pelvis realizando así una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
Tu cuerpo debe permanecer perfectamente alineado de pies a cabeza y las manos deben permanecer a la anchura de los hombros, con los codos flexionados y los antebrazos perpendiculares al suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego descansa para repetir en series de 8 repeticiones.
-Elevación de hombros:
Puedes realizarlo con pesas ligeras o mancuernas, colócate de pie y eleva los brazos lateralmente a la altura de los hombros, mantente en esa posición durante 20 o 30segundos y luego bájalos para descansar.
¡Atrévete a introducir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento!
Beneficios de los ejercicios isométricos
Los aficionados al levantamiento de pesas y al ejercicio de calistenia creen que en el desarrollo de la fuerza, la efectividad del entrenamiento de una carga superior a su capacidad es mayor que la lograda por los ejercicios concéntricos. Algunos de sus principales beneficios de los ejercicios isométricos son:- Incrementan el estrés metabólico.
- Se trabajan con el propio cuerpo sin necesidad de implementos adicionales.
- Mejoran la fuerza en un rango articular concreto.
- Muy frecuentemente utilizados en la rehabilitación de lesiones.
- Aumentan la masa muscular y la resistencia física.
Ejercicios isométricos ¿Cuáles hacer?
A continuación mostraremos los principales ejercicios isométricos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, si así lo deseas o en cualquier otra parte donde gustes, lo importante es que te sientas cómodo y puedas dedicar tiempo al realizarlos. -Plancha: Este es un ejercicio isométrico básico, debes colocarte en el suelo boca abajo con el cuerpo completamente recto simulando una plancha. Los dedos de tus pies y tus codos o antebrazo serán el apoyo. La mirada debe estar hacia el suelo y debes aguantar la postura recta sin arquear las lumbares mientras contraes tu abdomen. Inicia aguantando así durante un tiempo de 30 segundos para luego ir incrementando de a poco.
-Plancha lateral:
Es igual que el ejercicio anterior pero lateralmente, es decir, sobre antebrazos o manos giramos la cadera hacia un lado, apoyándonos con el externo del pie. Mantenemos las caderas alineadas con el resto del cuerpo separando los hombros de las orejas y contrayendo el abdomen. De igual manera mantenemos la postura durante 30 segundos para luego de a poco ir aumentando.
-Sentadilla isométrica:
Es un ejercicio isométrico que no debe faltar dentro de tu rutina de entrenamiento físico. Apóyate sobre una pared para que tengas un mayor equilibrio. La fuerza la ejercerán los cuádriceps quienes soportarán el peso del cuerpo.
Una vez que coloques la espalda pegada a la pared y los pies a la altura de los hombros, flexiona lentamente las rodillas a medida que desciendes el torso quedando así los muslos perfectamente paralelos al suelo. Controla que los pies estén bien fijados al suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos para luego ir prolongándolo a medida que vayas aumentando tu fuerza.
-Superman:
También llamado “extensión lumbar” es un ejercicio isométrico que nos permite trabajar y fortalecer la parte baja de la espalda. Debemos tumbarnos al suelo boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo por arriba de la cabeza. Iniciamos realizando una extensión lumbar con la que levantaremos el pecho, las manos y las piernas del suelo, permaneciendo en esta posición durante 20 segundos para luego descansar 10 y repetir en series de 8 repeticiones.
-Flexión iscométrica:
Este ejercicio isométrico te permitirá trabajar tu zona pectoral de manera muy eficiente, además de ganar fortaleza en los brazos. Se realizan como unas flexiones convencionales pero con la diferencia del juego estático, es decir, de la tensión isométrica. Por lo que se debe aguantar la posición a la mitad del movimiento tensionando los músculos implicados, trabajando solo con tu peso corporal.
-Puente de glúteo:
Consiste en un eficaz ejercicio isométrico para trabajar glúteos y femorales. Para hacerlo nos tumbamos en el suelo boca arriba, flexionamos las rodillas con los pies fijos en el piso, los brazos descansan a los lados del cuerpo.
El ejercicio consiste en levantar la pelvis realizando así una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
Tu cuerpo debe permanecer perfectamente alineado de pies a cabeza y las manos deben permanecer a la anchura de los hombros, con los codos flexionados y los antebrazos perpendiculares al suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego descansa para repetir en series de 8 repeticiones.
-Elevación de hombros:
Puedes realizarlo con pesas ligeras o mancuernas, colócate de pie y eleva los brazos lateralmente a la altura de los hombros, mantente en esa posición durante 20 o 30segundos y luego bájalos para descansar.
¡Atrévete a introducir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento!