Seguramente la palabra Crossfit te sea muy familiar, especialmente si eres amante del fitness. Por lo que comenzaremos explicando en qué consiste y especialmente cómo puedes comenzar un entrenamiento Crossfit en casa.

El Crossfit es una disciplina muy popular que se ha posicionado como una de las prácticas deportivas principales realizadas en gimnasios y en casa.

No es un deporte en sí, es más bien un programa de entrenamiento (como también llamados circuitos de ejercicios) para el fortalecimiento físico general y por ende del bienestar corporal. El Crossfit es una actividad potencialmente beneficiosa, que aumenta la resistencia y la fortaleza física y mejora substancialmente la salud.

Tu mejor aliado para realizar un entrenamiento Crossfit en casa es tu propio peso corporal, sin embargo, puedes completar tu entrenamiento crossfit con material, como por ejemplo: un balón medicinal, mancuernas, discos olímpicos, barras, etc. No dudes en visitar nuestra tienda online para obtener el material que necesitas.

 

Ejercicios para hacer crossfit en casa

A continuación, te mostramos unos ejercicios de Crossfit para hacer en casa y ponerte en forma sin necesidad de ir al gimnasio o a un box.

FLEXIONES DE BRAZOS: Las flexiones son un clásico de los ejercicios que conforman los circuitos de entrenamientos de Crossfit en casa y en gimnasios, por lo que no deben faltar en tu rutina de ejercicios. 

El peso se concentra en la parte superior del cuerpo y sirven tanto para aumentar la masa muscular como para entrenar tu resistencia física. Es importante que mantengas el cuerpo completamente en posición de tabla para que puedas lograr los resultados esperados.

HANDSTAND  PUSH UPS – HSPU

Es un ejercicio de nivel avanzado en el que interviene el equilibrio y la fuerza de los músculos de los brazos, hombros y zona media.

Para ejecutarlo, nos colocamos en posición vertical (haciendo el pino) y realizaremos flexiones de brazos; debemos conseguir un impulso para estirar los brazos y situarnos nuevamente en la posición inicial. Es importante, como en todos los ejercicios, realizarlo correctamente.

Ejercicios para hacer entrenamiento crossfit en casa

BURPEES: Si deseas realizar un entrenamiento de Crossfit en casa, no debes pasar por alto este ejercicio que te ayudará a trabajar cada músculo del cuerpo, tonificando los abdominales, brazos, piernas y glúteos.

Además, te ayudará a acelerar los latidos del corazón aumentando así tu resistencia.

Para realizarlo debes comenzar a realizarlo con los pies separados a la anchura de los hombros, el peso en los talones y los brazos a los lados. Baja el cuerpo en posición de cuclillas, piernas dobladas y peso hacia atrás. Seguidamente coloca las manos en el suelo por delante de los pies, salta colocando de inmediato los pies hacia atrás quedando tu cuerpo en posición de tabla y realiza una flexión de brazos.

Por último salta nuevamente llevando los pies cerca de las manos, ponte de pie y realiza un salto vertical llevando tus brazos por encima de la cabeza.

CRAB WALK: Es un excelente ejercicio para entrenar Crossfit en casa, te ayudará a trabajar brazos, hombros, espalda y abdominales. Si deseas puedes hacerlo con una colchoneta para mayor comodidad.

Debes sentarte con el pecho mirando hacia arriba y las manos y pies tocando el suelo, a partir de esa posición comienza  a desplazarte hacia atrás con las manos y pies mientras levantas el cuerpo simulando el movimiento de un cangrejo.

SENTADILLAS Y ZANCADAS: No deben faltar en tu entrenamiento de Crossfit en casa, son 2 ejercicios fáciles de hacer que ofrecen grandes resultados. Puedes realizar sentadillas y zancadas pilométricas para trabajar la potencia.

Por otro lado, también puedes realizar zancadas andando, en este caso los pasos deben ser amplios y debes mantener siempre la espalda recta y los abdominales contraídos.

Ejercicios para hacer crossfit en casa-MOUNTAIN CLIMBERS: Es un ejercicio de Crossfit llamado también Escaladores.

Para realizarlo es recomendable tener una colchoneta. Debes colocarte en posición de tabla con la cabeza alineada con la espalda y los brazos extendidos como si fueras a hacer flexiones. Tus brazos deben estar a la altura de los hombros y tu cabeza, caderas y piernas deben formar una línea recta.

Una vez en esta posición y siempre manteniendo tus abdominales en tensión, flexiona la pierna derecha acercando la rodilla al pecho, mientras la izquierda permanece estirada y apoyada en el suelo, de inmediato impulsas la otra pierna hacia adelante mienras estiras la derecha y la apoyas en el suelo y así sucesivamente. Hazlo tan rápido como puedas, imitando el movimiento que realizarías con tus piernas si estuvieras escalando una montaña.

HOLLOW ROCKS:

Este ejercicio no es recomendable para principiantes.

Los Hollow Rocks son perfectos para trabajar la zona abdominal, sobre todo los oblicuos; consisten en realizar un balanceo de todo el cuerpo (este quedará en una postura de curva) con los brazos extendidos, igual que las piernas, mientras el abdomen permanece contraído. 

SIT UPS

Los Sit Ups son un ejercicio esencial para conseguir unos abdominales fuertes.

Para realizarlo, nos tumbamos boca arriba con  los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Elevamos el tronco acercándolo a las piernas, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo, volvemos a la posición inicial y repetimos.

Beneficios de realizar Crossfit en casa o en un box 

Convertir el entrenamiento Crossfit en hábito, te aportará grandes beneficios tanto para la estética corporal como para tu salud.

-Su práctica constante garantiza un consumo elevado de energía, un aumento del metabolismo con la consecuente optimización en programas de pérdida de peso.

-Ayuda a mejorar los parámetros metabólicos como la presión arterial, colesterol, trigliceridemia y glucemia.

-Mejora la aptitud cardiovascular y respiratoria.

-Obtendrás una mayor resistencia, fuerza elástica, fuerza explosiva y rapidez.

-Mejora el metabolismo.

 

WODs para hacer Crossfit  en casa

WODs Para Principiantes

EMOM Principiantes:

10 flexiones (rodillas apoyadas al suelo) –  15 sentadillas – 20 mountain climbers

Realizar 10 flexiones,  15 sentadillas y 20 mountain climbers por cada minuto. 

AMRAP 20 minutos

5 flexiones

10 sit ups

15 Crab Walk

Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles  en 20 minutos. Perfecto para competir con tus compañeros.

5 Rondas

10 Flexiones

15 Sentadillas

20 MOUNTAIN CLIMBERS

20 zancadas

1’ descanso

WODs Para Nivel Avanzado

EMOM:

30’

5 burpees – 10 flexiones – 15 sentadillas

Realizar 5 burpees, 10 flexiones y 15 sentadillas

AMRAP 20’:

Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de los siguientes ejercicios en 20 minutos.

5 burpees 

5 sentadillas pilométricas

5 flexiones

5 Hollow Rocks

 

5 Rondas:

10 HSPU HANDSTAND  PUSH UPS 

20 sentadillas

10 Hollow Rocks

20 zancadas polimétricas

1’ descanso

Puedes ajustar planes de entrenamiento desde  casa e irlos aumentando a medida que logres mayor fuerza y resistencia. Mantén una buena dieta y actitud deportiva, verás cambios positivos en un corto plazo.