Es importante que, aunque no vayamos al gimnasio, realicemos un entrenamiento funcional en casa para mejorar nuestra condición física y los movimientos que realizamos indirectamente durante el día.

Como bien dice su nombre, el entrenamiento funcional se enfoca en mejorar la funcionalidad del cuerpo. Un resultado que se aprecia no solo desde un punto de vista estético sino también en los movimientos y acciones que se realizan a diario gracias a la práctica de ejercicios funcionales.

Este entrenamiento lo puedes hacer con el propio peso corporal o complementándolo con material que encontrarás en nuestra web como mancuernas, TDS o balón medicinal.

¿Qué son los ejercicios funcionales? El entrenamiento funcional implica ejercicios que estimulan todos los músculos indirectamente y no grupos musculares en específico. Por lo tanto es un trabajo global y extremadamente efectivo para remodelar la silueta y mejorar nuestro movimiento.

¿Por qué realizar un entrenamiento funcional en casa?

Existen algunos motivos muy válidos por los cuales puedas decidir comenzar un entrenamiento funcional en casa. El caso actual de vernos en la obligación de no salir de casa es uno de ellos, por lo tanto no es excusa para no ejercitarnos y descuidar así nuestra salud y figura.

Pero no sólo eso, en nuestra casa siempre puede haber espacio para el fitness y nuestro cuidado personal, solo basta tener la voluntad y saber comenzar.

Entrenamiento funcional en casa ¿Qué ejercicios funcionales hacer?

Mucho más de los que puedas imaginar, de hecho puedes hasta trabajar con las paredes y muebles de la casa. Lo importante es que te sientas cómodo.

Puedes realizar el ejercicio funcional en casa a tu ritmo, con una colchoneta de ejercicios, lo que implica ejercicios de cuerpo libre sin herramientas. Veamos a continuación cuáles son los circuitos de entrenamiento funcional en casa que puedes hacer:

 

Ejercicios funcionales globales: Es decir, que al hacerlos trabajarás todos los músculos del cuerpo a la vez, entre los que se encuentran:

Burpee: Es un ejercicio cardiovascular que te permite trabajar muchas cadenas musculares a la vez. Activaras todo tu organismo ya que la forma correcta de hacerlo es de manera rápida llevando el ritmo preciso para que haya equilibrio de movimiento corporal.

La posición inicial es en cuclillas, colocas las manos en el suelo y después se desplazan las piernas hacia atrás haciendo luego una flexión de pecho, vuelves a estar en cuclillas y terminas con un salto, para luego repetirlo varias veces. Realiza 12 repeticiones.

Mountain Climbers: Otro ejercicio cardiovascular que activará todo tu organismo. Consiste inicialmente en ponernos en posición de tabla con las manos apoyadas en el suelo. Lleva una rodilla hacia tus manos de forma controlada evitando que tu cuerpo se mueva y luego colócala de nuevo abajo mientras al mismo tiempo subes la otra.

La manera correcta de hacerlo es activando bien los abdominales y cintura, repitiendo el ejercicio rápidamente de forma continua y equilibrada. Subimos hasta 20 repeticiones.

 

Ejercicios funcionales para piernas: En este punto nos enfocaremos en esta parte de nuestro cuerpo y el entrenamiento incluye:

Sentadillas: Este clásico ejercicio permite diferentes alternativas de realizarlo, siendo el más frecuente aquel en que mantenemos los pies puestos justo a lo ancho de la cadera, nos inclinamos de manera que las rodillas durante la flexión no sobrepase la punta de los pies, manteniéndonos en una posición como si estuviéramos sentados durante unos 5 segundos, subimos y repetimos. Realizamos 15 repeticiones.

 

Zancadas: Este ejercicio es óptimo para aquellas personas que desean endurecer la parte interior de las piernas y glúteos. Coloca las piernas ligeramente separadas, dando un paso hacia delante, bajando y pasando el peso del cuerpo a la pierna inclinada,  luego volvemos al origen, repetimos de igual manera con la otra pierna y así hasta terminar la serie. Hacemos 15 repeticiones.

 

Ejercicios funcionales para core: Acá trabajarás tus abdominales, cadera y parte baja de la espalda, veamos cuáles ejercicios hacer:

Plancha: Es un ejercicio estático, consiste en colocar las manos en el suelo, alineando tus muñecas con los codos. Ponte en posición de tabla como si vas a realizar una flexión. Los dedos de tus pies conéctalos al suelo, aprieta los glúteos, mantente en esta posición durante 30 segundos alineando tu cabeza con la espalda, descansa 5 y vuelve a repetir.

V sit-ups: Este ejercicio te permitirá trabajar los músculos del core, especialmente los de tus abdominales.

La posición inicial será acostado sobre una colchoneta, debes contraer los abdominales lentamente, elevando las piernas y tus brazos al mismo tiempo hasta que se toquen y tu cuerpo quede en forma de V, manteniéndonos así durante unos segundos, luego soltamos y nos acostamos para repetir nuevamente la serie. Realiza 12 repeticiones.

 

-Ejercicios funcionales para el tronco: Trabajarás específicamente los músculos de la parte alta del cuerpo, entre los ejercicios que puedes hacer están:

Flexiones: Es un ejercicios muy clásico que no debe faltar dentro de tu rutina.

Debes colocar las manos en el suelo por debajo de tus hombros. Tu cuerpo debe estar alineado con tu cabeza en posición de plancha, mantente rígido y no pierdas esta forma, seguidamente levanta el tronco del piso con la fuerza de tus brazos, los dedos de los pies son el soporte del cuerpo junto con tus manos, seguido de esto vuelve a bajar y repite la serie. Hacemos 15 repeticiones.

Dominadas: Es un ejercicios de peso corporal para endurecer el tronco.

Debe realizarse con una barra a una altura superior a la de tu cuerpo, agárrala fuertemente con las manos, éstas deben estar ligeramente separadas, luego debes subir el peso de tu cuerpo hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Bajas y repites la serie. Realiza 5 series de 5 con intervalos de descanso.

 

Ya sabes la importancia de realizar un entrenamiento funcional en casa o en el gimnasio y que ejercicios puedes hacer. Recuerda siempre la improtancia de realizar correctamente los ejercicios para evitar lesiones, consulta siempre a un profesional.