Si quieres quemar grasa en casa, la mejor opción es realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad. Por ello, a continuación, en Salter te mostramos un entrenamiento hiit que puedes realizar en casa.

¿Qué es el entrenamiento HIIT? 

Es un entrenamiento cardiovascular eficaz que consiste en alternar series de intervalos de alta intensidad con intervalos cortos de descanso, los cuales pueden ser activos (baja intensidad) o pasivos.

El entrenamiento HIIT tiene numerosos beneficios: 

  • Mejora la función metabólica, 
  • Promueve el uso del glucógeno almacenado de manera más rápida
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Oxidación de mayor ácidos grasos post ejercicio
  • Mejora la función vascular
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Aumenta la pérdida de grasa
  • Reduce el estrés
  • No se pierde masa muscular

 

Rutina Entrenamiento Hiit en casa:

A continuación, os mostramos un entrenamiento hiit en casa que consiste en un circuito compuesto por 6 ejercicios.

Realiza cada ejercicio durante 20-30 segundos y descansa 10 segundos entre cada ejercicio, una vez realizados todos los ejercicios (el circuito), descansaremos 1 minuto y repetiremos el circuito un total de 3-5 veces (nivel principiante), 5-8 veces (nivel intermedio), y 8-10 veces (nivel avanzado).

 

Calentamiento:

Es importante que antes de empezar este entrenamiento hiit en casa, realicéis un pequeño calentamiento. Recordad que gran parte de las lesiones vienen de no realizarlo. Por ejemplo, puedes empezar a saltar a la comba (o simularlo), trotar y/o realizar ejercicios de movilidad articular.

 

Rutina HIIT:

 

1- Jumping jacks: Un ejercicio sencillo de realizar que nos ayudará a mejorar la coordinación de pierna y brazo. Cuanto más rápido realicemos el ejercicio, mayor será el trabajo cardiovascular.

 

2- Flexiones: Durante una flexión de brazo se movilizan muchos músculos a la vez, sobretodo el pectoral mayor, triceps y deltoide anterior. Una alternativa es hacer las flexiones diamante o flexiones invertidas si tienes experiencia. Si eres principiante, puedes realizar las flexiones con las rodillas apoyadas al suelo.

Flexiones en un entrenamiento hiit en casa

3- Elevación de rodillas al pecho: Si eres principiante, puedes realizar este ejercicio como si caminaras llevando las rodillas a la altura del pecho.

Rodillas al pecho en un entrenamiento hiit en casa

4- Burpees: Es un ejercicio funcional en el que se trabajan diferentes musculos del cuerpo, perfecto para incluirlo en una rutina hiit en casa. Si eres principiante, realiza el burpee sin salto y sin flexion o con salto y sin flexion.

 

5- Mountain climbers/ escaladores: Es un ejercicio perfecto para trabajar el core. Para hacerlo correctamente, los brazos tienen que estar siempre a la altura de los hombros y el cuerpo debe mantenerse en línea recta, desde la cabeza hasta los pies.

Ejercicio mountain climbers para realizar un entrenamiento hiit en casa

6- Plancha: Para terminar el circuito de este entrenamiento hiit en casa, realizaremos una plancha abdominal. Para una mayor intensidad elimina un apoyo, como por ejemplo, levanta una pierna y luego la otra. Si quieres, puedes optar por realizar una plancha alta tocando los hombros. Recuerda mantener la espalda recta.

 

Vuelta a la calma:

Esta fase muchas veces pasa desapercibida. Es importante tomar un tiempo (unos 5 minutos aproximadamente) de “descalentamiento” para reducir progresivamente la presión arterial.

Por ejemplo, puede trotar unos minutos y terminar andando.

 

Consejos para realizar un HIIT en casa

Para evitar lesiones, además de realizar un buen calentamiento, es importante realizar los ejercicios correctamente. Si no tienes práctica, no los realices demasiado rápido ya que posiblemente la técnica empeore.

Te aconsejamos que, para realizar este entrenamiento hiit en casa, pongas la playlist que más te guste ¿Por qué? escuchar música mientras haces deporte ayuda a evitar la sensación de cansancio ya que estamos centrados en la música, además, también nos ayuda a concentrarnos, mantener el ritmo y mejorar el estado de ánimo.