No hace falta ir al gimnasio para fortalecer tu espalda, puedes perfectamente entrenar espalda en casa sin material o con material como por ejemplo: mochilas, garrafas de agua, mancuernas, etc.

Entrenar espalda es importante para fortalecerla para así estabilizar y sostener el cuerpo, la pelvis, mantener una correcta postura corporal, etc.

En este artículo os mostramos cuáles son los ejercicios que puedes hacer para entrenar espalda en casa con o sin material.

Entrenar espalda en casa sin material

A continuación, mostraremos una serie de ejercicios que podéis incluir en vuestro entrenamiento de espalda para hacer en casa que puedes realizar sin ningún tipo de material o peso adicional más que el de tu propio cuerpo. Se recomienda el uso de una colchoneta para mayor comodidad.

1-Superman: En este ejercicio se trabajan los músculos de la espalda baja. Imitando al superhéroe cuando vuela, te debes acostar boca abajo para hacer una extensión lumbar, levantando simultáneamente brazos y piernas, manteniendo esta posición durante unos segundos (5″). Toma aire profundo antes de cada levantamiento.

2-Flexiones supinas: Este ejercicio se concentra en los músculos de la espalda media y alta. Son un tipo de flexiones de brazos que se realizan de manera invertida, es decir, nos acostamos boca arriba, apoyamos la espalda al suelo con las piernas flexionadas.

Coloca lo brazos a los lados perpendiculares al cuerpo flexionando los codos a 90 grados y las manos hacia arriba, desde esta posición subimos el cuerpo empujando con los codos para despegar los hombros del suelo y luego descendemos.

3-Flexiones escapulares: Ideal para ensanchar el torso y trabajar los músculos de la parte alta de la espalda. Debes colocarte boca abajo en la misma posición de inicio para realizar las clásicas flexiones de brazos. Sólo que trabajaras únicamente las escápulas, bajándolas y subiéndolas manteniendo siempre los brazos estirados y firmes.

4-Nadadores: Ejercicio enfocado en la parte baja de la espalda, debes colocarte extendido boca abajo. Este movimiento consiste en, estar estirado boca abajo y levantar una pierna al mismo tiempo que el brazo opuesto y mantener la posición durante 5 segundos, luego descansas e inicias con la otra pierna y brazo.

 

 Entrenar espalda en casa con peso

Si tienes material en casa, ya sea mancuernas, una garrafa de agua o mochila, puedes realizar estos 2 ejercicios:

1-Remo a una mano con garrafa o mochila: Ideal para fortalecer hombros y parte media y alta de la espalda. Se realiza el movimiento del remo con una garrafa u otra pesa/mancuerna, la puedes realizar con un brazo intercambiándolos o con los dos a la vez.

2- Pasos del granjero con garrafas o mochilas: Con este ejercicio se entrena prácticamente todos los músculos del cuerpo, por ende involucra también los de la espalda estabilizando toda la columna vertebral.

Eleva las garrafas de agua o mochila del suelo siempre con la espalda erguida sacando el pecho, los omoplatos deben quedar en una posición neutral, mientras realizas pasos cortos.

3-Renegade Row con mancuernas: Este ejercicio requiere habilidad y una correcta ejecución, en el se trabajan los músculos de la espalda media y alta. Para realizarlo se inicia desde una posición de plancha abdominal con los brazos extendidos (como si fueras a hacer flexiones) con las piernas un poco abiertas y con los peso colocados a la anchura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, realizamos la flexión bajando controladamente y con los hombros paralelos al suelo, subimos y elevamos una pesa sin girar el cuerpo.

Recuerda siempre que la constancia y disciplina son la base para cualquier tipo de propósito. Si deseas fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo, con esta serie de ejercicios podrás sacar el mejor provecho al entrenamiento de espalda en casa, tu satisfacción serán los resultados.

 

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