Les exercices isométriques sont des exercices physiques qui consistent à contracter les muscles sans effectuer de mouvement articulaire. Ils impliquent de maintenir une position fixe pendant un certain temps. Certains exemples d'exercices isométriques inc

Si tu souhaites intégrer dans ta routine de fitness des entraînements mettant à l'épreuve ta force et t'aidant en plus à gagner en résistance et en masse musculaire, tu devrais réaliser des exercices isométriques pour compléter un entraînement corporel équilibré. Mais commençons par répondre à la question : quels sont les exercices isométriques ? Ceux-ci sont une forme de contraction musculaire statique. Ainsi, lorsque tu pratiques ces exercices, la longueur du muscle et l'angle de l'articulation ne changent pas, mais la force de contraction peut varier de manière significative. Les exercices isométriques sont une méthode d'entraînement pour la force isométrique, que l'on peut aussi appeler "résistance", dans laquelle l'angle articulaire et la longueur musculaire restent constants. De plus, ce type d'exercice est toujours réalisé de manière statique et jamais dynamique, c'est pourquoi beaucoup d'entre eux sont également pratiqués lors de thérapies de rééducation médicale.

Avantages des exercices isométriques

Les passionnés d'haltérophilie et d'exercices de calisthénie croient que, pour développer la force, l'efficacité de l'entraînement avec une charge supérieure à sa capacité est plus grande que celle obtenue avec des exercices concentriques. Certains des principaux avantages des exercices isométriques sont :

• Ils augmentent le stress métabolique.
• Ils travaillent avec leur propre corps sans avoir besoin d'équipements supplémentaires.
• Ils améliorent la force dans une plage articulaire spécifique.
• Très fréquemment utilisés dans la rééducation des blessures.
• Ils augmentent la masse musculaire et la résistance physique.

 

Exercices isométriques à faire ?

Ci-dessous, nous vous montrerons les principaux exercices isométriques que vous pouvez réaliser depuis le confort de votre maison, si vous le souhaitez, ou n'importe où ailleurs, tant que vous vous sentez à l'aise et que vous pouvez leur consacrer du temps. - Fer à repasser: Ceci est un exercice isométrique de base, vous devez vous allonger par terre sur le ventre avec le corps complètement droit, simulant une planche. Les orteils et les coudes ou les avant-bras seront en appui. Votre regard doit être dirigé vers le sol et vous devez maintenir une posture droite sans cambrer le bas du dos tout en contractant vos abdominaux. Commencez par tenir ainsi pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement. - Planche latérale. C'est similaire à l'exercice précédent mais latéralement, c'est-à-dire, sur les avant-bras ou les mains, nous tournons les hanches d'un côté en nous appuyant sur le côté du pied. Nous maintenons les hanches alignées avec le reste du corps en écartant les épaules des oreilles et en contractant l'abdomen. De la même manière, nous maintenons la posture pendant 30 secondes pour ensuite augmenter progressivement. -Squat isométrique : C'est un exercice isométrique qui ne doit pas manquer dans votre routine d'entraînement physique. Appuyez-vous contre un mur pour avoir un meilleur équilibre. La force sera exercée par les quadriceps qui supporteront le poids du corps. Une fois que vous avez votre dos contre le mur et les pieds à la largeur des épaules, fléchissez lentement les genoux en descendant le torse jusqu'à ce que vos cuisses soient parfaitement parallèles au sol. Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis prolongez-la progressivement à mesure que vous renforcez vos muscles.   -Superman: Aussi appelé "extension lombaire", c'est un exercice isométrique qui nous permet de travailler et de renforcer le bas du dos. Nous devons nous allonger sur le sol face vers le bas, avec les mains appuyées sur le sol au-dessus de la tête. Nous commençons en faisant une extension lombaire qui soulèvera la poitrine, les mains et les jambes du sol, en maintenant cette position pendant 20 secondes, puis en nous reposant pendant 10 secondes et en répétant en séries de 8 répétitions. - Flexion isométrique : Cet exercice isométrique vous permettra de travailler efficacement votre zone pectorale, tout en renforçant vos bras. Il se réalise comme des pompes classiques, mais avec la particularité du jeu statique, c'est-à-dire de la tension isométrique. Vous devez donc maintenir la position à mi-chemin du mouvement en contractant les muscles impliqués, en travaillant uniquement avec votre poids corporel. - Pont fessier : Il s'agit d'un exercice isométrique efficace pour travailler les fessiers et les muscles ischio-jambiers. Pour le faire, nous nous allongeons sur le dos, fléchissons les genoux avec les pieds fixés au sol, les bras reposant sur les côtés du corps. L'exercice consiste à soulever le bassin pour former une ligne droite des genoux jusqu'au cou. Votre corps doit rester parfaitement aligné de la tête aux pieds et vos mains doivent rester à la largeur des épaules, avec les coudes fléchis et les avant-bras perpendiculaires au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous avant de répéter en séries de 8 répétitions. -Levée d'épaules : Tu peux le faire avec des poids légers ou des haltères, debout et élève les bras latéralement à la hauteur des épaules, maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes, puis redescends pour te reposer. Ose intégrer ces exercices dans ta routine d'entraînement !