Il est important que, même si nous ne allons pas à la salle de sport, nous réalisions un entraînement fonctionnel à la maison pour améliorer notre condition physique et les mouvements que nous effectuons indirectement tout au long de la journée.
Comme son nom l'indique, l'entraînement fonctionnel se concentre sur l'amélioration de la fonctionnalité du corps. Un résultat qui se remarque non seulement d'un point de vue esthétique, mais aussi dans les mouvements et actions effectués quotidiennement grâce à la pratique d'exercices fonctionnels.
Cet entraînement peut être réalisé avec le poids du corps ou en le complétant avec des équipements que vous trouverez à
notre site web comme des haltères, des bandes élastiques ou un ballon médical.
Quels sont les exercices fonctionnels? L'entraînement fonctionnel implique des exercices qui stimulent tous les muscles de manière indirecte et non des groupes musculaires spécifiques. Par conséquent, il s'agit d'un travail global et extrêmement efficace pour remodeler la silhouette et améliorer notre mouvement.
Pourquoi suivre un entraînement fonctionnel à la maison?
Il existe plusieurs raisons très valables pour lesquelles vous pourriez décider de commencer un entraînement fonctionnel à la maison. La situation actuelle qui nous oblige à rester chez nous en est une, donc ce n'est pas une excuse pour ne pas faire d'exercice et négliger ainsi notre santé et notre silhouette.
Mais ce n'est pas tout, dans notre maison, il y a toujours de la place pour le fitness et notre bien-être personnel, il suffit simplement d'avoir la volonté et de savoir comment commencer.
Entraînement fonctionnel à la maison : quels exercices fonctionnels faire ?
Beaucoup plus que ce que tu peux imaginer, en fait tu peux même travailler avec les murs et les meubles de la maison. L'important est que tu te sentes à l'aise.
Tu peux faire de l'exercice fonctionnel chez toi à ton rythme, avec un tapis d'exercice, ce qui implique des exercices de corps libre sans équipement. Voyons maintenant quels sont les circuits d'entraînement fonctionnel à domicile que tu peux faire :
Exercices fonctionnels globauxCela signifie que en les pratiquant, tu feras travailler tous les muscles du corps en même temps, parmi lesquels :
Burpee: C'est un exercice cardiovasculaire qui vous permet de travailler de nombreuses chaînes musculaires en même temps. Vous activerez tout votre organisme car la bonne façon de le faire est de manière rapide en suivant le rythme précis pour qu'il y ait un équilibre des mouvements corporels.
La position de départ est en squat, vous placez vos mains au sol et ensuite vous déplacez vos jambes vers l'arrière en faisant ensuite une flexion de poitrine, vous revenez en squat et terminez par un saut, puis répétez plusieurs fois. Faites 12 répétitions.
Alpinistes: Un autre exercice cardiovasculaire qui activera tout votre organisme. Il consiste initialement à se placer en position de planche, les mains appuyées sur le sol. Amenez un genou vers vos mains de manière contrôlée en évitant que votre corps ne bouge, puis replacez-le en bas tout en soulevant en même temps l'autre.
La bonne manière de le faire est d'activer correctement les abdominaux et la taille, en répétant l'exercice rapidement de manière continue et équilibrée. Faites jusqu'à 20 répétitions.
Exercices fonctionnels pour les jambesÀ ce stade, nous nous concentrerons sur cette partie de notre corps et l'entraînement comprend :
Squats : Cet exercice classique offre différentes alternatives pour le réaliser, la plus courante étant de garder les pieds à la largeur des hanches, de se pencher de manière à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds pendant la flexion, de rester dans une position comme si l'on était assis pendant environ 5 secondes, puis de se relever et de répéter. Effectuez 15 répétitions.
Foulées : Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent tonifier l'intérieur des jambes et les fessiers. Écartez légèrement les jambes, faites un pas en avant, descendez en transférant le poids du corps sur la jambe pliée, puis revenez à la position de départ, répétez de la même manière avec l'autre jambe et ainsi de suite jusqu'à la fin de la série. Faites 15 répétitions.
Exercices fonctionnels pour les abdominaux.Ici, vous allez travailler vos abdominaux, vos hanches et le bas de votre dos. Voyons quels exercices faire :
Le fer à repasser : C'est un exercice statique qui consiste à poser les mains au sol, en alignant les poignets avec les coudes. Mettez-vous en position de planche comme si vous alliez faire des pompes. Connectez les orteils au sol, contractez les fessiers, maintenez cette position pendant 30 secondes en alignant votre tête avec votre dos, reposez-vous pendant 5 secondes et répétez.
Redressements assis : Cet exercice vous permettra de travailler les muscles du core, en particulier ceux de vos abdominaux.
La position de départ sera allongée sur un tapis, vous devez contracter lentement les abdominaux, en levant les jambes et les bras en même temps jusqu'à ce qu'ils se touchent et que votre corps forme un V, en maintenant cette position pendant quelques secondes, puis relâchez et allongez-vous pour répéter à nouveau la série. Faites 12 répétitions.
- Exercices fonctionnels pour le tronc : Vous travaillerez spécifiquement les muscles du haut du corps, parmi les exercices que vous pouvez faire figurent :
Pompes : C'est un exercice très classique qui ne doit pas manquer dans ta routine.
Tu dois placer tes mains sur le sol sous tes épaules. Ton corps doit être aligné avec ta tête en position de planche, reste rigide et ne perds pas cette forme, ensuite soulève le torse du sol avec la force de tes bras, les orteils soutiennent le corps avec tes mains, ensuite redescends et répète la série. Fais 15 répétitions.
Tirage en pronation : C'est un exercice de poids corporel pour renforcer le torse.
Il doit être réalisé avec une barre à une hauteur supérieure à celle de votre corps, attrapez-la fermement avec les mains, celles-ci doivent être légèrement écartées, puis soulevez le poids de votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Descendez et répétez la série. Faites 5 séries de 5 avec des intervalles de repos.
Tu connais déjà l'importance de faire de l'entraînement fonctionnel à la maison ou à la salle de sport et quels exercices tu peux faire. N'oublie jamais l'importance d'exécuter correctement les exercices pour éviter les blessures, consulte toujours un professionnel.
