No hace falta ir al gimnasio para fortalecer tu espalda, puedes entrenar perfectamente tu espalda en casa sin necesidad de material o utilizando materiales como mochilas, garrafas de agua, mancuernas, etc.
Entrenar la espalda es importante para fortalecerla, estabilizar y sostener el cuerpo, la pelvis, mantener una postura corporal correcta, etc.
Dans cet article, nous vous montrons quels sont les exercices que vous pouvez faire pour entraîner votre dos à la maison avec ou sans matériel.
Entraîner le dos à la maison sans matériel
Ci-dessous, nous présentons une série d'exercices que vous pouvez inclure dans votre entraînement du dos à domicile, que vous pouvez réaliser sans aucun matériel supplémentaire, juste avec votre propre corps. Il est recommandé d'utiliser un tapis de sol pour plus de confort.
1-Superman: Cet exercice travaille les muscles du bas du dos. En imitant le super-héros volant, vous devez vous allonger sur le ventre pour faire une extension lombaire, en levant simultanément les bras et les jambes, en maintenant cette position pendant quelques secondes (5"). Respirez profondément avant chaque levée.
2-Pompes inversées: Cet exercice se concentre sur les muscles du milieu et du haut du dos. Ce sont des pompes effectuées de manière inversée, c'est-à-dire que vous vous allongez sur le dos, le dos appuyé au sol avec les jambes fléchies.
Placez vos bras sur les côtés perpendiculaires au corps, pliez les coudes à 90 degrés et les mains vers le haut, puis poussez avec les coudes pour soulever le corps en détachant les épaules du sol, puis redescendez.
3-Pompes scapulaires: Idéal pour élargir le torse et travailler les muscles de la partie haute du dos. Allongez-vous sur le ventre dans la même position de départ pour effectuer les pompes classiques. Vous travaillerez uniquement les omoplates, en les descendant et les remontant tout en maintenant les bras tendus et fermes.
4-Nageurs: Exercice axé sur la partie basse du dos, allongez-vous sur le ventre. Ce mouvement consiste à rester allongé sur le ventre et à lever une jambe en même temps que le bras opposé, en maintenant la position pendant 5 secondes, puis reposez-vous et recommencez avec l'autre jambe et bras.
Entraîner le dos à la maison avec du poids
Si vous avez du matériel à la maison, que ce soit des haltères, une garrafa d'eau ou une mochila, vous pouvez réaliser ces 2 exercices:
1-Tirage d'une main avec une garrafa ou une mochila: Idéal pour renforcer les épaules et la partie moyenne et haute du dos. Vous effectuez le mouvement de tirage avec une garrafa ou un autre poids/haltère, vous pouvez le faire avec un bras en les alternant ou avec les deux en même temps.
2-Pas de fermier avec des garrafas ou des mochilas: Cet exercice entraîne pratiquement tous les muscles du corps, impliquant également ceux du dos pour stabiliser toute la colonne vertébrale.
Levez les garrafas d'eau ou la mochila du sol toujours avec le dos droit, en sortant la poitrine, les omoplates doivent rester dans une position neutre, tout en effectuant de petits pas.
3-Renegade Row avec des haltères: Cet exercice nécessite de l'habileté et une exécution correcte, il travaille les muscles du milieu et du haut du dos. Pour le réaliser, commencez en position de planche abdominale avec les bras tendus (comme pour faire des pompes), les jambes légèrement écartées et les poids placés à la largeur des épaules. En gardant le corps droit, effectuez la flexion en descendant de manière contrôlée et avec les épaules parallèles au sol, puis remontez et soulevez un poids sans tourner le corps.
N'oubliez pas que la constance et la discipline sont la clé pour tout objectif. Si vous souhaitez renforcer les muscles de cette zone du corps, avec cette série d'exercices, vous pourrez profiter au maximum de l'entraînement du dos à la maison, et vos résultats seront votre satisfaction.
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