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Peut-être que peu de personnes le savent, mais développer et avoir des fesses fortes est essentiel pour réaliser de nombreuses activités physiques de la meilleure manière possible. Par conséquent, dans cet article, nous parlerons des meilleurs exercices pour les fesses.
Mais avant, nous discuterons un peu de leur anatomie. Cette zone du corps est formée de 3 muscles, qui sont : 
Fente bulgare ou squat bulgare: C'est un excellent exercice pour augmenter les fessiers, de plus, le faire régulièrement t'aidera à développer l'équilibre et la stabilité du corps.
La bonne façon d'effectuer correctement les fentes bulgares est debout, avec une jambe en arrière que nous appuierons sur un banc, une marche, une chaise... Le dos droit, nous fléchissons la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit près du sol et nous revenons à la position initiale.
N'oublie pas d'activer constamment le noyau pour contrôler le déséquilibre. 
Ponte de cadera Le hip thrust est unmouvement de poussée de hancheDans cet exercice, les muscles les plus sollicités sont le grand fessier et le moyen fessier. C'est sans aucun doute l'un des meilleurs exercices pour les fessiers, il ne devrait donc pas manquer dans votre routine d'entraînement.
Vous pouvez le réaliser uniquement avec votre propre poids, avec des haltères ou en ajoutant une barre avec des disques placés au niveau du bassin pour augmenter son intensité.
Pour le réaliser, nous aurons besoin d'un support sur lequel nous appuyer, comme un banc ou un fitball. Nous nous asseyons devant le support avec les genoux fléchis de telle manière qu'en élevant les hanches, ces dernières forment un angle de 90 degrés et nous appuyons la partie inférieure des omoplates sur le support.
Nous plaçons le poids (ou non) sur les hanches et nous étendons les hanches de manière à ce que notre corps forme une ligne droite (des omoplates aux genoux). N'oubliez pas de maintenir le core activé afin de protéger les lombaires. Pont fessier C'est un autre excellent exercice pour les fessiers, en plus d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Voici comment le faire correctement.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds entièrement appuyés sur le sol. Soulevez les hanches en contractant les fessiers et en gardant le dos droit. Expirez et reposez à nouveau les hanches sur le tapis. Coup de fesse : C'est un exercice pour les fessiers qui ne doit pas manquer dans votre routine, vous pouvez le faire sur un tapis ou sur une poulie.
Si vous le faites sur un tapis, mettez-vous à plat ventre comme si vous alliez faire une planche, étirez complètement vos bras en vous appuyant sur les paumes de vos mains ou si vous préférez, vous pouvez supporter le poids de votre corps sur vos coudes en fléchissant les bras. Ensuite, vous devez lever une jambe vers l'arrière, en donnant un coup de pied avec le talon tout en contractant les fessiers et les abdominaux, de sorte que vous devriez sentir que tout l'effort est concentré dans les muscles de vos fessiers. Assurez-vous que votre dos reste droit et ne le cambrez pas.
Si vous le faites sur une poulie, positionnez-vous devant une poulie basse avec les poignées aux chevilles et donnez un coup de pied vers l'arrière en contractant les fessiers. Il est important de maintenir la colonne vertébrale et le cou alignés pendant tout le mouvement, en plus de contracter l'abdomen. 
Sur Salter, Vous pouvez trouver du matériel pour intensifier vos exercices, comme des barres, des disques, des bandes élastiques, etc.
- Fessier moyen : Il s'agit du muscle situé sous le grand fessier et qui relie l'ilion au côté supérieur du fémur. Il aide à tourner la jambe vers l'extérieur lorsqu'elle est étendue derrière vous et à faire tourner la hanche vers l'intérieur lorsque la jambe est pliée vers l'avant.
- Grand fessier : C'est le plus grand des muscles fessiers et il se fixe sur le côté du sacrum et du fémur. Il est responsable de l'extension et de la rotation externe de l'articulation de la hanche. Le grand fessier crée une poussée vers l'avant lors de la marche, de la course ou en se levant d'une position accroupie.
- Petit fessier : C'est un muscle plus petit situé sous le moyen fessier, qui aide à abduder, fléchir et faire tourner internement la hanche. Il est utilisé lorsque nous effectuons des mouvements circulaires avec la cuisse.
Exercices pour les fessiers
Les exercices pour renforcer les fessiers feront travailler spécifiquement l'une des trois parties de leur anatomie. Cependant, certains exercices solliciteront tous les muscles fessiers ensemble. Voyons maintenant quels sont les meilleurs exercices. Squats : C'est l'un des exercices les plus classiques pour renforcer les jambes et les fessiers, cependant il est important de bien connaître sa technique pour effectuer correctement l'exercice, et qu'il soit efficace pour obtenir des fessiers définis et développés. Pour les réaliser correctement, placez-vous les pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches. Avec les abdominaux activés, effectuez une flexion de la hanche et du genou en contrôlant toujours la descente. Étirez les jambes et répétez le mouvement. Lors de la réalisation des squats, il est important de veiller en tout temps à la position de notre dos (ne pas le courber). Une erreur très courante est de faire rentrer les genoux vers l'intérieur, de courber le dos et de soulever les talons. Il est très important d'exécuter correctement tout exercice, pour savoir comment le faire, consultez un professionnel. Poids mort: Le soulevé de terre est un exercice de musculation de base qui apporte de nombreux avantages, notamment le renforcement des muscles ischio-jambiers et des fessiers. Pour le réaliser, placez-vous près du poids à soulever ; Avec les jambes légèrement fléchies, le dos droit et les bras tendus, saisissez le poids et le soulevez verticalement avec une poussée des hanches. Une fois debout, descendez le poids de manière contrôlée en fléchissant les jambes et en gardant le dos droit. Il est important que le soulèvement vertical de la partie supérieure du corps soit en accord avec votre respiration. Expirez en descendant et inspirez en montant, cela vous apportera une meilleure concentration et une meilleure oxygénation pendant l'exercice.Fente bulgare ou squat bulgare: C'est un excellent exercice pour augmenter les fessiers, de plus, le faire régulièrement t'aidera à développer l'équilibre et la stabilité du corps.
La bonne façon d'effectuer correctement les fentes bulgares est debout, avec une jambe en arrière que nous appuierons sur un banc, une marche, une chaise... Le dos droit, nous fléchissons la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit près du sol et nous revenons à la position initiale.
N'oublie pas d'activer constamment le noyau pour contrôler le déséquilibre. Ponte de cadera Le hip thrust est unmouvement de poussée de hancheDans cet exercice, les muscles les plus sollicités sont le grand fessier et le moyen fessier. C'est sans aucun doute l'un des meilleurs exercices pour les fessiers, il ne devrait donc pas manquer dans votre routine d'entraînement.
Vous pouvez le réaliser uniquement avec votre propre poids, avec des haltères ou en ajoutant une barre avec des disques placés au niveau du bassin pour augmenter son intensité.
Pour le réaliser, nous aurons besoin d'un support sur lequel nous appuyer, comme un banc ou un fitball. Nous nous asseyons devant le support avec les genoux fléchis de telle manière qu'en élevant les hanches, ces dernières forment un angle de 90 degrés et nous appuyons la partie inférieure des omoplates sur le support.
Nous plaçons le poids (ou non) sur les hanches et nous étendons les hanches de manière à ce que notre corps forme une ligne droite (des omoplates aux genoux). N'oubliez pas de maintenir le core activé afin de protéger les lombaires. Pont fessier C'est un autre excellent exercice pour les fessiers, en plus d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Voici comment le faire correctement.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds entièrement appuyés sur le sol. Soulevez les hanches en contractant les fessiers et en gardant le dos droit. Expirez et reposez à nouveau les hanches sur le tapis. Coup de fesse : C'est un exercice pour les fessiers qui ne doit pas manquer dans votre routine, vous pouvez le faire sur un tapis ou sur une poulie.
Si vous le faites sur un tapis, mettez-vous à plat ventre comme si vous alliez faire une planche, étirez complètement vos bras en vous appuyant sur les paumes de vos mains ou si vous préférez, vous pouvez supporter le poids de votre corps sur vos coudes en fléchissant les bras. Ensuite, vous devez lever une jambe vers l'arrière, en donnant un coup de pied avec le talon tout en contractant les fessiers et les abdominaux, de sorte que vous devriez sentir que tout l'effort est concentré dans les muscles de vos fessiers. Assurez-vous que votre dos reste droit et ne le cambrez pas.
Si vous le faites sur une poulie, positionnez-vous devant une poulie basse avec les poignées aux chevilles et donnez un coup de pied vers l'arrière en contractant les fessiers. Il est important de maintenir la colonne vertébrale et le cou alignés pendant tout le mouvement, en plus de contracter l'abdomen. Sur Salter, Vous pouvez trouver du matériel pour intensifier vos exercices, comme des barres, des disques, des bandes élastiques, etc.