Les fessiers occupent la première place sur la liste des muscles les plus désirés du corps humain. Si vous voulez tonifier cette partie de votre corps de manière correcte et avec des résultats remarquables, ne vous inquiétez pas ! Chez
Salter, nous avons créé une routine de fessiers pour les femmes et les hommes, qui vous aidera à avoir des fessiers en acier.
Notre Routine de fessiers pour femmes et hommes
Saviez-vous que vous devez faire au moins 15 séries d'entraînement diverses pour les fessiers pour obtenir des résultats optimaux ? Oui, vous pouvez diviser ce nombre par le total d'exercices que vous faites dans la semaine et, bien sûr, les combiner avec vos exercices habituels.
Exercices d'Élargissement
Squats
Le squat est connu pour être pratiqué dans les routines d'entraînement des fessiers depuis longtemps, bien que son aspect en tant qu'exercice de force en ajoutant une barre et du poids soit également très accepté dans le sport. Les muscles travaillés avec cet exercice sont : quadriceps, fessiers et muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Effectuez 4 séries de 10 répétitions, en veillant toujours à la posture des pieds et du dos.
Soulevé de terre jambes tendues avec barre
Beaucoup disent que le soulevé de terre jambes tendues est l'exercice qui travaille le plus de muscles dans le corps en même temps, il est donc idéal pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers (muscles postérieurs de la jambe).
Effectuez 2 séries de 12 répétitions, avec du poids ou une barre selon vos capacités.
Exercice Activateur
Hip Thrust (Poussée de Hanches)
Il s'agit d'un des exercices les plus spécifiques pour travailler les fessiers, il tonifie à la fois le grand fessier et le moyen fessier, ainsi que les quadriceps et le bas du dos. Un incontournable dans votre routine de fessiers.
Effectuez 4 séries de 10 répétitions, avec du poids ou une barre selon vos capacités. À combiner avec des exercices de traction horizontale.
Exercice de Croissance ou de Pompage Musculaire
Abductions latérales
Ce sont des exercices simples à pratiquer pour n'importe qui et axés directement sur le travail de croissance des fessiers et l'étirement de la hanche. Ils peuvent être réalisés aussi bien sur des machines de salle de sport que avec des bandes élastiques ou avec le poids du corps. L'un des exercices pour travailler les abducteurs dans votre routine de fessiers sont les Frog Pumps.
Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
La bonne façon de travailler les fessiers est de commencer par des exercices d'élargissement ou d'étirement complet, comme les squats, de continuer avec des exercices activateurs musculaires, et de terminer avec des exercices de pompage, comme les abductions.
Suivez nos conseils et assurez-vous, chaque fois que vous faites une routine d'entraînement pour les fessiers, d'alterner les exercices, afin de ne pas vous ennuyer et de toujours pouvoir voir des résultats à court terme. À bientôt !
