Routine de traction-poussée. Quels exercices faire?

La routine de poussée-tir est considérée comme l'une des plus utilisées dans le monde de la musculation. Elle se base sur la stratégie de regrouper des muscles synergiques dans un même entraînement, c'est-à-dire ceux qui contribuent à l'exécution de mouvements complexes, parmi lesquels on trouve la poussée et le tirage. Parmi les principaux avantages de la routine de poussée-tir, on trouve qu'elle est idéale pour gagner de la masse musculaire et augmenter la force, réduire les temps d'entraînement et favoriser la récupération musculaire entre chaque séance d'exercices. Un exemple de planification de la routine de poussée-tir serait la suivante : Lundi : Exercices de poussée Mardi : Exercices de tirage Mercredi : Jambes Jeudi : Exercices de poussée Vendredi : Exercices de tirage Samedi : Jambes Voici quelques exercices qui font partie de la routine de poussée-tir :

Exercices de Poussée :

Exercices de poussée pour la poitrine

Il existe de nombreux exercices de poussée pour la poitrine que vous pouvez réaliser à la salle de sport ou chez vous (à condition de disposer de l'espace et des équipements nécessaires). Si l'un de vos objectifs est de définir et d'augmenter la masse musculaire de vos pectoraux, vous devez réaliser des exercices de poussée pour la poitrine, qui vous aideront également à renforcer votre force corporelle. Il est important de savoir que les pectoraux se divisent en muscles pectoraux majeurs et mineurs. Ainsi, chaque type d'exercice que vous réalisez sera axé sur l'un de ces muscles, ou sur l'ensemble. Parmi les principaux exercices de poussée pour la poitrine, on trouve :

• Développé couché
• Presse inclinée
• Parallèles
• Presse inclinée
• Ouvertures avec poulies
• Pompes
• Pull-over

Exercice de poussée pour les épaules

Nous savons tous que des épaules bien définies et musclées sont physiquement attrayantes, mais ce n'est pas le seul avantage que vous aurez en augmentant votre masse musculaire dans cette zone importante du corps, car vous renforcerez également votre force et éviterez les blessures. Voyons quels sont les principaux exercices de poussée pour les épaules que vous pouvez réaliser à la maison (il est important d'avoir des poids ou des haltères) ou à la salle de sport :

• Presse militaire
• Élévations latérales
• Élévations arrière
• Presse d'Arnold
• Tirage de visage
• Élévations frontales

Exercice de poussée pour les triceps

Si vous voulez avoir l'air fort et très bien défini musculairement, sachez que les triceps (ensemble de trois muscles postérieurs du bras) sont plus grands que les biceps et apportent également beaucoup plus sur le plan visuel. Vous devez donc toujours inclure un espace pour eux dans votre routine d'exercices. Vous devez combiner des exercices de poussée pour les triceps provenant de différents angles afin de pouvoir les travailler de manière globale et intégrée. Voici les principaux exercices pour vous permettre d'avoir des triceps attrayants :

• Extensions
• Extensions avec corde
• Fonds en banque ou en parallèle
• Développé couché avec prise serrée
• Extensions avec haltères

Exercices de traction :

Exercices de tirage pour le dos

Le dos comprend différents groupes de muscles, notamment ceux du torse postérieur, de la région postérieure du cou, du canal vertébral et du triangle sous-occipital. Nous savons tous qu'un dos large et fort s'obtient grâce à des exercices de traction pour le dos, pour obtenir cette forme en "V" tant désirée qui attire tous les regards. Voici les principaux exercices que vous devez inclure dans votre routine :

• Tirages en supination
• Squat
• Je rame sur une poulie basse / barre / haltère.
• Tirez vers la poitrine
• L'aviron
• Arrêtez-vous sur le côté

Exercices de traction pour les trapèzes

Il s'agit d'un important muscle superficiel qui occupe pratiquement le centre de la colonne vertébrale des deux côtés et va de la tête à la dernière vertèbre dorsale. Lorsque vous travaillez régulièrement avec des exercices de traction pour les trapèzes, ce muscle se détache et se distingue du reste des muscles, car vous augmenterez notablement son volume musculaire et donc votre force. Voici les principaux exercices que vous pouvez réaliser à l'intérieur ou à l'extérieur de la salle de sport :

• Haussement d'épaules
• Promenade du fermier
• Je rame au cou.
• Squat

Exercices de traction pour les biceps

Les biceps sont l'un des muscles des bras les plus entraînés, lorsqu'ils sont bien travaillés, ils se démarquent du reste de la physionomie de cette partie du corps, ils vous donneront beaucoup plus de force et de soutien dans tout ce que vous faites. Il est important de savoir que les exercices de traction pour les biceps sont efficaces tant que vous les faites correctement, l'augmentation du volume musculaire se fera progressivement et pas du jour au lendemain, donc vous ne devez pas exagérer avec le poids ou l'entraînement afin d'éviter les blessures. Les meilleurs exercices pour augmenter les biceps sont :

• Curl avec une barre/barre pour les biceps
• Boucle de marteau
• Boucle biceps sur un banc incliné.
• Traction en supination

Pour effectuer la routine traction-poussée, il est recommandé d'avoir une expérience préalable en matière d'entraînement, ainsi que de connaître la technique des exercices et de les exécuter correctement afin d'éviter d'éventuelles blessures. Si vous êtes intéressé(e) par la réalisation d'une routine traction-poussée, consultez un entraîneur personnel.