AMRAP significa "tantas repeticiones como sea posible" en inglés. Es una técnica de entrenamiento común en el fitness donde se realiza la mayor cantidad de repeticiones de un ejercicio específico en un período de tiempo determinado.

Si vous avez commencé dans le monde du Crossfit, vous avez sûrement vu sur le tableau du box de nombreux mots, tels que : AMRAP. Qu'est-ce que c'est ? AMRAP signifie "As Many Rounds As Possible" en français. Cela vient de l'acronyme "autant de répétitions que possibleCe qui signifie traduit, "Faire autant de répétitions que possibleC'est un type d'entraînement Crossfit où l'on effectue le maximum de répétitions dans un temps déterminé. Ce terme est généralement associé au mot WOD.Entraînement du Jour"Que significa" en français signifie "que cela signifie".Entraînement du jour"puisque cela suppose diverses routines quotidiennes d'environ 20 minutes chacune, dans lesquelles vous obtiendrez les résultats souhaités. Si vous réalisez un AMRAP, vous remarquerez comment vous commencez à transpirer, restant presque à bout de souffle, avec la sensation d'avoir travaillé de manière globale les muscles des zones ciblées ; un excellent entraînement pour brûler les graisses et tout à fait réalisable avec notre propre poids corporel, bien que vous puissiez augmenter l'intensité en ajoutant..." matériau.

Avantages de l'AMRAP WOD

• L'un des principaux avantages de l'AMRAP est qu'il s'agit d'un des entraînements métaboliques les plus populaires, vous permettant d'accumuler un volume d'entraînement élevé et de brûler de nombreuses calories en très peu de temps.

 

• Vous améliorerez notablement votre niveau de condition physique en général, en raison du volume de travail constant et de la nécessité de récupérer entre une série et la suivante, vous deviendrez de plus en plus performant.

 

• Les AMRAP vous permettent de renforcer les mouvements, la résistance et la condition physique.

 

• En prenant des notes sur le nombre de répétitions effectuées dans votre routine d'entraînement quotidienne, vous pourrez évaluer la progression, ce qui est très utile pour le CrossFit.

 

• Vous améliorerez le rythme de respiration et de répétition, ce qui est sans aucun doute fondamental pour réaliser un AMRAP correctement. En contrôlant la respiration et les battements cardiaques, vous apprendrez à doser l'énergie pendant n'importe quel type d'entraînement.

 

• Il a un élément psychologique important, car ton entraînement doit partir de ta puissance mentale pour atteindre la plus grande efficacité, concentration et force de volonté. Ne pas abandonner est crucial et il faut savoir que c'est un entraînement qui, comme tous les autres, nécessite de la constance et de la discipline.

 

• Ils peuvent être réalisés dans n'importe quel espace de ton choix, que ce soit à la salle de sport, chez toi ou en plein air.

3 WOD AMRAP à inclure dans votre routine de CrossFit 1. AMRAP de 10 minutos: - 10 flexiones de brazos - 15 saltos de caja - 20 burpees 2. AMRAP de 15 minutos: - 12 arrancadas con mancuernas - 15 flexiones de tríceps - 18 escaladores 3. AMRAP de 20 minutos: - 200 metros de carrera - 20 dominadas - 30 sentadillas - 40 saltos al cajón

Entraînement du jour CINDY: Cet AMRAP est l'un des plus utilisés dans la catégorie de ce type d'entraînement CrossFit. Il dure 20 minutes, pendant lesquels vous devrez effectuer les exercices suivants :

• 5 tractions ou chin-ups : Vous ferez les tractions avec une barre, en prise supination, c'est-à-dire, les paumes des mains vers l'extérieur, la prise est légèrement plus large que les épaules. Les muscles travaillés sont ceux du dos et des bras.

 

• 10 pompes C'est un exercice habituel pour travailler les muscles de la poitrine, au début cela peut sembler un peu compliqué, mais une fois que la technique et la force sont bien acquises, il sera beaucoup plus facile à réaliser. La technique doit être correcte, avec les paumes des mains appuyées au sol à la hauteur des épaules et le dos droit.

 

• 15 squats aériens : C'est un exercice très recommandé pour les débutants car il se réalise sans charge. Avec celui-ci, vous travaillerez les muscles des jambes et des fessiers. La manière correcte de les réaliser est de placer les bras tendus vers l'avant, les pieds écartés à la largeur des épaules, de descendre les hanches en pliant les jambes pour placer les hanches au niveau des genoux, le dos droit, de retenir quelques secondes, puis de remonter.

  Entraînement WOD DANNY: C'est un autre entraînement de la catégorie AMRAP, comprenant les circuits d'entraînement suivants et d'une durée moyenne de 20 minutes.

• 30 sauts sur caisse : Il s'agit de sauter par-dessus une caisse de 61 ou 50 centimètres, avec ce type d'exercices vous travaillerez les muscles des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers. Pour réaliser un saut de caisse, vous devez partir de la position correcte, donc la distance entre les pieds doit être alignée avec les hanches comme si vous alliez faire des squats.

 

• Il est conseillé de te positionner à une distance d'environ 20 cm de la caisse, de ramener les bras et les épaules en arrière pour prendre de l'élan, de garder le dos droit et de sauter en étendant potentiellement les chevilles, les genoux et les hanches tout en projetant brusquement les bras vers l'avant pour réussir un saut optimal par-dessus la caisse.

 

• 20 pompes militaires : Vous pouvez le faire avec des disques de 34 ou 52 kilos, en fonction de votre résistance et de votre force. Avec cet entraînement inclus dans les AMRAP, vous travaillerez les muscles des jambes, des fesses, de l'abdomen, du dos, des bras et des épaules. Avec le push press, il faut pousser la barre au-dessus de la tête tout en complétant l'extension de la hanche et des jambes.

 

• -30 tractions : Similaire à ceux expliqués dans les exercices de Cindy.

  WOD MARY:U Cette formation dans la routine des AMRAP WOD combine une série d'exercices où vous travaillerez votre équilibre, votre endurance et votre force, et comprend les séries suivantes :

• 5 pompes en équilibre sur les mains: C'est un exercice qui ne doit pas manquer dans les AMRAP, car il garantit de gagner de la masse musculaire et de renforcer vos bras, épaules et poignets. Comme tout exercice, vous devez le pratiquer pour améliorer votre technique.

 

• Tu dois te placer la tête en bas, appuyé sur tes bras, ton corps reposant contre un mur, de sorte que tes poignets supportent tout le poids de ton corps. Le corps doit être complètement étendu, travaillant également autant que possible sur l'équilibre corporel.

 

• -10 squats pistolet : C'est un exercice qui complète une légère difficulté d'exécution jusqu'à ce que le renforcement adéquat soit atteint en maîtrisant bien sa technique. Vous travaillerez le bas du corps, en particulier les quadriceps, en plus d'améliorer l'équilibre corporel et la stabilité du noyau. Cela nécessite de la mobilité de la hanche et de l'articulation de la cheville.

 

• C'est similaire à faire une flexion, mais cela se fait avec une seule jambe à la fois tandis que l'autre doit être complètement étendue vers l'avant et perpendiculaire au sol. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous aider en le faisant avec le soutien d'un banc, en vous asseyant dessus pour chaque flexion de la jambe que vous faites, ou en vous tenant à une barre pour une meilleure stabilité.

 

• -15 tractions : Similaire à ceux expliqués dans les exercices de Cindy.

Enfin, nous devons nous rappeler que les AMRAP nécessitent de l'engagement et de la constance. Vous pourrez évaluer par vous-même les progrès et les résultats dans votre quotidien. Votre corps et votre résistance physique seront vos meilleurs alliés.