Los glúteos ocupan el primer lugar en la lista de los músculos más deseados del cuerpo humano. Si quieres tonificar esta parte de tu cuerpo de manera correcta y con resultados notables, ¡No te preocupes! En
Salter hemos creado una rutina de glúteos para mujeres y hombres, que te ayudará a tener los glúteos de acero.
Nuestra Rutina de glúteos para mujeres y hombres
¿Sabías que debes hacer al menos 15 series de entrenamiento de glúteos diversas, para que los resultados alcanzados sean óptimos? Pues sí, puedes ayudarte dividiendo este número en el total de ejercicios que hagas en la semana y como no, combinarlos con tus ejercicios normales.
Ejercicios Ensanchadores
Sentadillas
La sentadilla es conocida por realizarse en rutinas de entrenamiento de glúteos desde hace mucho tiempo, aunque, su enfoque como ejercicio de fuerza al añadir una barra y peso, también es muy aceptado en el deporte. Los músculos que se trabajan con este ejercicio son: Cuádriceps, glúteos y músculos erectores de la columna.
Realiza 4 series de 10 repeticiones, siempre cuidando la postura de pies y espalda.
Peso muerto rumano con barra
Muchos dicen que el peso muerto rumano, es el ejercicio con el que se trabajan mas músculos en el cuerpo al mismo tiempo, de forma que, es ideal para trabajar los glúteos y los isquios (músculos posteriores de la pierna).
Realiza 2 series de 12 repeticiones, con peso o barra según tus posibilidades.
Ejercicio Activador
Hip Thrust (Empuje de Cadera)
Este es uno de los ejercicios más específicos que existen para trabajar los glúteos, en él se tonifica tanto el glúteo mayor como el glúteo medio, también cuádriceps y espalda baja. Un imprescindible en tu rutina de glúteos.
Realiza 4 series de 10 repeticiones, con peso o barra según tus posibilidades. Combinar con ejercicios de tracción horizontal.
Ejercicio de Crecimiento o Bombeo del músculo
Abducciones laterales
Son ejercicios sencillos de practicar para cualquier persona y enfocados directamente en el trabajo de crecimiento del glúteo y el trabajo de estiramiento de la cadera. Pueden ejecutarse, tanto en máquinas de gimnasio como en bandas elásticas o con el propio peso. Uno de los ejercicios para trabajar los abductores en tu rutina de glúteos son los Frog Pumps.
Realiza 2 series de 10 repeticiones.
La forma correcta de trabajar los glúteos es comenzar a trabajar realizando ejercicios de ensanchamiento o estiramiento completo, tal como las sentadillas, continuar con los ejercicios activadores del músculo y, finalizar con la realización de ejercicios de bombeo, tal como, los abductores.
Sigue nuestros consejos, y procura, siempre que vayas a realizar una rutina de entrenamiento de glúteos, alternar los ejercicios, de forma que no te aburras y siempre puedas ver el resultado en el corto plazo. ¡Hasta la Próxima!
