La rutina tirón-empuje es considerada una de las más usadas en el mundo del físico culturismo.

Se basa en la estrategia de agrupar músculos sinérgicos en un mismo entrenamiento, es decir, aquellos músculos que contribuyen a la ejecución de movimientos complejos, entre los que se incluyen, empujar y tirar.

Entre las principales ventajas de la rutina tirón empuje es que es ideal para ganar masa muscular y aumentar la fuerza, acortar los tiempos de entrenamiento y favorecer la recuperación muscular entre cada sesión de ejercicios.

Un ejemplo de planificación de rutina tirón empuje sería el siguiente:

lunes: Ejercicios de empuje

Martes: Ejercicios de tirón

Miércoles: Pierna

Jueves: Ejercicios de empuje

Viernes: ejercicios de tirón

Sábado: Pierna

A continuación, te mostramos algunos ejercicios que forman parte de la rutina de tirón empuje:

Ejercicios de Empuje:

Ejercicios de empuje para pecho

Son muchos los ejercicios de empuje para pecho que puedes realizar en el gimnasio o en la comodidad de tu casa (siempre que cuentes con el espacio y los elementos necesarios para hacerlos).

Si dentro de tus objetivos está el de definir y aumentar la masa muscular de tus pectorales, debes realizar ejercicios de empuje para pecho, que te ayudarán además a aumentar tu fuerza corporal.

Es importante saber que los pectorales se dividen en los músculos del pectoral mayor y pectoral menor. Por lo que cada tipo de ejercicio que realices irá enfocado a alguno de estos músculos, o a todos en su conjunto.

Entre los principales ejercicios de empuje para pecho se encuentran:

  • Press de banco
  • Press inclinado
  • Paralelas
  • Press declinado
  • Aperturas con poleas
  • Flexiones
  • Pullover

Ejercicio de empuje para hombros

Todos sabemos que tener unos hombros muy bien definidos y musculosos es atractivo físicamente, pero no es el único beneficio que tendrás al aumentar tu masa muscular en esta importante zona del cuerpo, ya que también amplificarás tu fuerza y evitarás sufrir lesiones.

Veamos cuáles son los principales ejercicios de empuje para hombros que puedes realizar en casa (importante contar con pesas o mancuernas) o en el gimnasio:

  • Press militar
  • Elevaciones laterales
  • Elevaciones posteriores
  • Press de Arnold
  • Face Pull
  • Elevaciones frontales

Ejercicio de empuje para tríceps

Si quieres lucir fuerte y muy bien definido muscularmente, debes saber que los tríceps (conjunto de tres músculos posteriores del brazo) son más grandes que el bíceps y aportan además mucho más a nivel visual, por lo que  debes siempre dentro de tu rutina de ejercicios tener un espacio para ellos.

Debes combinar ejercicios de empuje para tríceps desde diferentes ángulos para que puedas trabajarlos de manera conjunta e integral.

Te muestro a continuación cuales son los principales ejercicios para que puedas lucir unos atractivos tríceps:

  • Extensiones
  • Extensiones con soga
  • Fondos en banco o en paralelas
  • Press de banca con agarre cerrado
  • Extensiones con mancuernas

Ejercicios de Tirón:

Ejercicios de Tirón para espalda

La espalda incluye diferentes grupos de músculos, entre los que se incluyen los del tórax posterior, la región posterior del cuello, el canal vertebral y los del triángulo suboccipital.

Todos sabemos que una espalda grande y fuerte se logra con ejercicios de tirón para espalda, para conseguir esa deseada forma de “V” que roba todas las miradas. Te muestro a continuación cuáles son los principales ejercicios que debes incluir dentro de tu rutina:

  • Dominadas
  • Peso muerto
  • Remo en polea baja/barra/mancuerna
  • Polea al pecho
  • Remo T
  • Pull over

Ejercicios de Tirón para trapecio

Este es un importante músculo superficial que ocupa prácticamente el centro de la columna vertebral a ambos lados y va desde el cráneo hasta la última vertebra dorsal.

Cuando se trabaja constantemente con ejercicios de tirón para trapecio, este músculo sobresale y se distingue del resto de los músculos, ya que notablemente aumentarás su volumen muscular y por ende tu fuerza.

Te muestro a continuación los principales ejercicios que puedes realizar dentro o fuera del gimnasio:

  • Encogimiento de hombros
  • Paseo de granjero
  • Remo al cuello
  • Peso muerto

Ejercicios de Tirón para bíceps

Los bíceps son uno de los músculos de los brazos más entrenados, al ser bien trabajados, sobresalen del resto de la fisionomía de esta parte del cuerpo, te darán mucha más fortaleza y soporte en todo lo que hagas.

Es importante saber que los ejercicios de tirón para bíceps son efectivos siempre que los hagas de la manera adecuada, el aumento del volumen muscular se verá gradualmente y no de la noche a la mañana, por lo que no debes exagerar en el peso o en el entrenamiento para que evites así lesiones.

Los mejores ejercicios para aumentar los bíceps son:

  • Curl biceps con barra/barra
  • Curl martillo
  • Curl biceps banco declinado
  • Dominadas supinas

Para realizar la rutina tirón empuje es recomendable tener experiencia previa entrenando, además de saber la técnica de los ejercicios y ejecutarlos correctamente con el fin de evitar posibles lesiones. Si estás interesado/a en realizar una rutina tirón empuje, consulta con un entrenador personal.