Salter Challenge (Día 7): ejercicios para tonificar
Fecha de publicación: 26 Mayo 2019
¡Llegamos al último día del #reto! Durante esta semana hemos aprendido rutinas para entrenar brazos, pecho, abdominales, glúteos y piernas.
También hemos visto algunos ejercicios especialmente pensados para perder peso y hoy es el turno de tonificar.
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- una plataforma con base giratoria
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- 2 barras para flexiones
- 2 gomas elásticas
- 2 empuñaduras sujeción
- 1 alfombra
Gracias a todos los que estáis participando por Instagram.
Día 7: ejercicios para tonificar
Rueda Abdominal
La rueda abdominal es un ejercicio que debes ejecutar correctamente para evitar lesiones.
Para hacerlo, ponte de rodillas, con una mano a cada lado del rodillo. Mueve el rodillo hacia adelante y haz hasta que tu cuerpo quede extendido y con la barriga cerca del suelo.
Estírate todo lo que puedas y cuando tu cuerpo esté extendido, haz una exhalación y vuelve a la posición inicial.
Repítelo un máximo de 10 veces.
Imagen: Musculación total
Elevación de pelvis con fitball
Para realizarlo colócate estirado en el suelo sobre la espalda con los brazos en reposo a los lados y las rodillas flexionadas en el fitball.
Inspira y empuja con los pies para separar los glúteos del suelo y elevarlos.
Mantente en esta posición unos segundos y exhala mientras desciendes la pelvis lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie.
Imagen: giphy
Step para piernas y glúteos
- En primer lugar, sube con tu pierna dominante y después con la otra. Baja de la misma manera.
- Intenta mantener la espalda lo más recta posible, pero evita la tensión.
- Cuando subas a la plataforma, apoya la planta del pie entera para que que el ejercicio sea más potente.
Bandas elásticas
Piernas, glúteos y hombros
Pisa la banda de resistencia con ambos pies, abre los pies un poco más que el ancho de los hombros.
Sostén la banda con las palmas hacia adentro y los codos hacia los lados.
Realiza una sentadilla, las caderas hacia atrás y mantén el peso en los talones, aprieta tus glúteos y eleva tus brazos.
Completa 15-20 repeticiones.
Piernas y brazos
Mantén tu pie derecho sobre la banda de resistencia y coloca tu pie izquierdo retrasado. Baja los brazos con las palmas hacia adentro. Baja haciendo un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Tira de las bandas hacia un lado para trabajar los hombros. Espalda recta. Completa 10 repeticiones con el pie derecho y otras 10 con el izquierdo.
Glúteos
Sobre la colchoneta, sujeta la banda elástica con las manos y engancha el extremo con el pie derecho.
Coloca la pierna derecha paralela al suelo, empuja hacia atrás controladamente y vuelve a la posición inicial con la rodilla a 90º.
Haz entre 15 y 20 repeticiones.
Después repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Bíceps, espalda y hombros
Coloca la banda debajo de los arcos de tus pies, con los pies a la distancia de las caderas.
Trabajando los hombros, estira la banda hasta tus axilas.
Haz 15-20 repeticiones.
Bíceps y deltoides
Coloca la banda debajo del pie derecho y con el pie izquierdo da un paso atrás.
Dobla el torso para que quede casi paralelo al suelo.
Sostén la banda y extiende los brazos en línea recta.
Dirige los codos hacia arriba y aprieta los omóplatos al juntar las bandas.
Baja de nuevo y repite 15-20 veces.
