Comment bien faire une planche

La planche abdominale est l'un des exercices de renforcement musculaire les plus courants et efficaces, qui semble ne rien faire, mais en réalité, travaille tout le corps. Découvrez comment faire une planche correctement et incluez-la dans votre prochain entraînement.

Qu'est-ce qu'une planche et quels sont ses bienfaits

L'exercice de planche abdominale est la base de tout programme d'entraînement, qu'il soit professionnel ou de base, car il permet de travailler les abdominaux transverses, le plancher pelvien, la taille, les muscles de l'épaule et même les fessiers, sans avoir besoin de matériel.

La position de la planche avec les avant-bras ou les paumes des mains au sol, le dos droit et les pieds écartés aident à activer la sangle abdominale, à maintenir un dos en bonne santé, à obtenir une posture droite et à améliorer l'équilibre et la stabilité.

Étapes à suivre pour réaliser la planche parfaite

Malgré sa simplicité apparente, il est essentiel de suivre une bonne technique pour sculpter le corps sans se décourager. De plus, il faut éviter certaines erreurs courantes pour maintenir une bonne position et travailler les abdominaux de manière optimale.

La première étape, la plus simple, est de placer le tapis au sol et de se coucher sur le ventre.

Fléchir les bras et soutenir le poids du corps sur les avant-bras, en veillant à ce que les coudes soient juste en dessous des épaules, parallèles au corps.

Écarter les pieds à la largeur des hanches et avoir comme support arrière les pointes des pieds sur le sol.

Ne tombez pas dans l'erreur de baisser les hanches, de relever les fesses, de rétracter les omoplates, de lever le cou, de plier les genoux ou de retenir la respiration. Avec le corps bien aligné, en inhalant et exhalant pendant l'exercice, vous éviterez de nombreuses blessures.

Une fois la position de la planche avec le dos droit, les abdominaux et les fessiers contractés, la tête et le cou en position neutre, il ne restera plus qu'à tenir au moins 30 secondes ou 1 minute avec la bonne posture. Même s'il existe un record mondial de 8 heures et 15 minutes en planche pour un homme et de 4 heures et 19 minutes pour une Canadienne, il n'est pas nécessaire de tenir aussi longtemps, rappelez-vous toujours que moins c'est plus !

Si vous maîtrisez déjà la position abdominale de base, vous pouvez passer à un niveau supérieur avec d'autres types de planches. Vous pouvez essayer, par exemple, avec les bras fléchis au lieu de soutenir les avant-bras ; une planche asymétrique, en levant une jambe ; une planche latérale, en vous plaçant sur le côté et en ne soutenant qu'un avant-bras et un pied ; ou une planche dynamique, avec un avant-bras et une main en appui.

Après avoir appris la bonne technique pour réaliser la planche parfaite, il ne vous reste plus qu'à enfiler des vêtements de sport, prendre votre tapis et l'intégrer dans votre routine quotidienne. N'hésitez pas à persévérer et à afficher, avec un seul exercice, le ventre désiré !