Cómo hacer bien una plancha

La plancha abdominal o plank es uno de los ejercicios de tonificación más recurrentes y efectivos, en el que parece que no hagas nada, pero, en realidad, lo trabajas todo. Descubre cómo hacer una plancha correctamente e inclúyela en tu próximo entrenamiento.

¿Qué es una plancha y cuáles son sus beneficios?

Una plancha es un ejercicio anaeróbico que se realiza manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, apoyado sobre los antebrazos o las manos. Este ejercicio es fundamental para fortalecer el core, que incluye el transverso abdominal, el suelo pélvico, y los músculos alrededor de la cintura. Además, las planchas activan los hombros, los glúteos y mejoran la postura, el equilibrio y la estabilidad sin necesidad de equipo adicional.

Pasos para realizar una plancha perfecta

A pesar de su aparente sencillez, es crucial seguir una buena técnica para moldear el cuerpo sin morir en el intento. Además, hay que evitar algunos de los errores más comunes para conservar una buena posición y trabajar el abdomen de la manera más óptima. 

1. Posición inicial: Coloca una esterilla en el suelo y túmbate boca abajo.
2. Colocación de los brazos: Flexiona los brazos y apoya el peso del cuerpo en los antebrazos. Asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros y paralelos al cuerpo.
3. Alineación de los pies: Separa los pies al ancho de las caderas, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
4. Mantén la postura correcta: Evita cometer errores frecuentes como dejar caer la cadera, elevar los glúteos, o levantar el cuello. Mantén la espalda recta, el abdomen y los glúteos contraídos, y la cabeza y el cuello en una posición neutral.

Tipos de planchas y cómo variar tu rutina

Una vez conseguida la posición de tabla con la espalda recta, abdomen y glúteos contraídos, cabeza y cuello en posición neutral, lo difícil ya solo será aguantar al menos 30 segundos o 1 minuto con la postura correcta. Aunque haya un récord mundial de unas 8 h y 15 minutos en posición de tabla por parte de un hombre y 4 h y 19 minutos por una canadiense, no es necesario aguantar tanto tiempo, ¡recuerda siempre que menos es más!

• Plancha con rodilla: Flexiona una rodilla y llévala hacia el codo del mismo lado mientras mantienes la posición de plancha.
• Plancha lateral con movimiento: Colócate de lado apoyando un antebrazo y el borde del pie del mismo lado, y realiza levantamientos de la cadera.
• Plancha asimétrica: Intenta elevar una pierna o un brazo alternando durante la plancha.

Preguntas frecuentes sobre las planchas

¿Cómo se hace bien una plancha abdominal?

La clave para una buena plancha abdominal está en la alineación y la activación muscular. Mantén tu cuerpo en línea recta y tensa conscientemente tu abdomen durante el ejercicio.

¿Se pueden hacer planchas todos los días?

Sí, puedes hacer planchas todos los días, ya que este ejercicio es relativamente suave con las articulaciones. Sin embargo, es crucial darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse, especialmente si estás realizando variaciones más intensas.

¿Se puede perder peso con las planchas?

Las planchas por sí solas no queman muchas calorías, pero cuando se combinan con una dieta saludable y otros ejercicios cardiovasculares, pueden ser una herramienta efectiva para perder peso y mejorar la composición corporal al fortalecer y tonificar los músculos.

Usa las planchas a tu favor

Incorporar la plancha en tu rutina diaria de ejercicios puede proporcionarte un método efectivo y versátil para mejorar tu fuerza central y estabilidad. No solo es beneficioso para los atletas, sino para cualquiera que busque mejorar su condición física general. Así que, ponte la ropa deportiva, coge tu esterilla, y ¡empieza a planchar!