Quels sont les exercices pliométriques ?

La pliométrie est un type d'entraînement composé d'une série d'exercices visant à améliorer la force et la vitesse ; des mouvements rapides et puissants qui sont précédés d'un étirement musculaire, c'est-à-dire des exercices qui impliquent l'étirement préalable du muscle et activent le cycle d'allongement et de raccourcissement de la fibre pour produire une contraction musculaire plus forte. Selon les principes de la pliométrie, lors d'une "contraction excentrique" rapide (allongement du muscle), les unités fonctionnelles série stockent de l'énergie pour libérer la puissance de la prochaine "contraction concentrique", qui est le raccourcissement du muscle. Ce résultat n'est rien de plus qu'une contraction qui utilise à la fois l'énergie stockée dans la phase excentrique et l'énergie libérée lors de la contraction concentrique active. L'entraînement pliométrique peut inclure différents types d'exercices, tels que des pompes avec des claques, des lancers, de la course, des coups de pied, des squats sautés, des sauts sur des caisses, des burpees, entre autres. N'hésitez pas à essayer des exercices pliométriques pour améliorer votre entraînement physique et augmenter votre endurance. C'est une excellente façon de s'entraîner si vous aimez les sports à fort impact impliquant par exemple beaucoup de course ou de sauts.

Avantages des exercices pliométriques

• L'entraînement pliométrique est une alternative amusante dans les routines d'exercices impliquant la force, car il augmente la puissance musculaire, la force, l'équilibre et l'agilité.
• Ils vous aident à brûler beaucoup de calories.
• Tu vas utiliser beaucoup plus d'énergie que lors d'une séance d'entraînement typique.
• Ils sont un moyen très approprié de renforcer et embellir les fessiers et les jambes, après tant de sauts et de bonds.
• Les exercices pliométriques vous aideront à augmenter votre flexibilité, car cet entraînement repose sur une combinaison de contraction et d'étirement des muscles.
• Ce sont des exercices intenses et à fort impact.
• Le faire est gratuit, car il ne nécessite ni équipement ni matériaux pour être réalisé (uniquement ta force musculaire) et peut être parfaitement effectué dans des parcs ou des espaces ouverts.

 

4 exercices pliométriques

1- Sauts sur la boîte : Ceci est un exercice pliométrique complet qui vous aidera à travailler tout le corps, en particulier les muscles du bas du corps, ainsi que la partie centrale du corps qui doit être contractée pour prendre l'impulsion nécessaire. Ces exercices peuvent être effectués avec des boîtes de différentes hauteurs, évidemment plus la hauteur est grande, plus de force sera nécessaire. Pour commencer, placez-vous face à la boîte, inspirez profondément, puis sautez (avec force explosive) pour atterrir sur la boîte avec les pieds. Il est important de tomber sur les deux jambes en même temps et de soutenir tout le pied sur la surface. Avant de retomber au sol, pliez les genoux pour amortir le saut, puis faites une extension pour aligner les jambes et les hanches avant de redescendre. [caption id="attachment_98939" align="aligncenter" width="406"]  [/caption] 2- Burpees :   Cet exercice pliométrique ne doit pas manquer dans un entraînement pliométrique, car il est très actif, vous aidant ainsi à travailler différentes zones musculaires. Pour commencer, allongez-vous face contre terre pour commencer par faire une flexion des bras, en amenant votre poitrine presque au ras du sol, en gardant le dos droit, puis propulsez vos pieds vers l'avant pour vous retrouver dans une position accroupie avec les mains au sol à la hauteur des épaules et les pieds entre vos deux mains. Ensuite, propulsez-vous vers le haut de toutes vos forces avec un saut vertical, restant en l'air en position de planche. En retombant, fléchissez les genoux, revenez en position accroupie, puis propulsez les pieds vers l'arrière pour refaire une flexion des bras. C'est un exercice qui nécessite de la technique et de la coordination, commencez doucement et progressez de manière plus progressive. 3- Pompes avec des claques: Cet exercice pliométrique en particulier nécessite une grande force et une technique appropriée, ce qui n'est pas à la portée de tout le monde. Il faut une grande puissance musculaire, en mettant l'accent sur les triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les abdominaux en effectuant la contraction nécessaire pour la poussée. Si vous ne maîtrisez pas encore bien les pompes classiques, il est recommandé de renforcer votre technique en les pratiquant de manière constante, puis de passer aux pompes avec des claquements. Cet exercice vous fera brûler beaucoup de calories en raison de l'effort physique qu'il nécessite. 4- Squats sautés : Si vous souhaitez travailler intensément vos quadriceps et vos fessiers, essayez l'entraînement pliométrique des squats sautés. C'est un exercice qui vous aidera à tonifier tout en faisant du cardio, ce qui vous permettra également de brûler des calories. Il consiste à effectuer un squat, mais juste au moment où vous vous trouvez en position avec les jambes fléchies à un angle de 45 degrés, le dos droit, vous prenez de l'élan et effectuez un saut vertical, retombant à nouveau avec les jambes fléchies. Si vous souhaitez développer votre puissance musculaire, faites de l'entraînement pliométrique. Avant de commencer n'importe quel entraînement, en Salter Nous vous recommandons de consulter un professionnel pour vous enseigner et concevoir un entraînement spécifique.