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El pilates es una disciplina que ha ganado popularidad en todo el mundo por sus múltiples beneficios para la salud física y mental. Diseñado originalmente por Joseph Pilates, este método se basa en la conexión mente-cuerpo, la respiración consciente y el control muscular. A través de una serie de movimientos fluidos y controlados, los ejercicios de pilates ayudan a mejorar la postura, la flexibilidad, la fuerza central (core) y la estabilidad general.
En este artículo descubrirás qué es el pilates, sus beneficios, los mejores ejercicios para comenzar (o avanzar), cómo estructurar una rutina y qué productos de Salter puedes incorporar para potenciar tu práctica.
¿Qué es el pilates?
El pilates es un método de entrenamiento físico enfocado en el fortalecimiento del core, la alineación postural, la respiración y el control de los movimientos. Se puede practicar en colchoneta (mat pilates) o con equipamiento especializado como reformers, bandas, aros o pelotas.
A diferencia de otros tipos de ejercicio que se enfocan en la repetición o el esfuerzo máximo, el pilates busca un trabajo integral, armonioso y funcional. Se adapta a personas de todas las edades y niveles.
Beneficios de los ejercicios de pilates
- Fortalece el core: trabaja abdomen profundo, oblicuos, espalda baja y glúteos.
- Mejora la postura: ayuda a alinear la columna y prevenir dolores posturales.
- Aumenta la flexibilidad: especialmente en caderas, espalda y piernas.
- Reduce el estrés: la respiración controlada genera un efecto relajante.
- Previene lesiones: al mejorar el equilibrio muscular y articular.
- Mejora la conexión mente-cuerpo: incrementa la conciencia corporal.
- Complementa otros deportes: es ideal para corredores, ciclistas, nadadores o quienes entrenan fuerza.
Principios básicos del pilates
- Concentración: atención plena en cada movimiento.
- Control: evitar movimientos bruscos o sin propósito.
- Centro: el core es el origen de todo movimiento.
- Precisión: cada ejercicio tiene una forma específica que debe respetarse.
- Fluidez: los movimientos deben ser suaves y continuos.
- Respiración: se inhala por la nariz y se exhala por la boca, sincronizado con el movimiento.
Ejercicios de pilates esenciales para todos los niveles
1. The Hundred
Acostado en el suelo, eleva las piernas a 45° y la cabeza/torso ligeramente. Bombea los brazos arriba y abajo mientras respiras 5 veces al inhalar y 5 al exhalar. Hazlo durante 100 repeticiones.
2. Roll Up
Acostado boca arriba, con piernas extendidas. Inhala al levantar lentamente los brazos y el torso hasta llegar a una posición sentada. Exhala al volver a bajar vértebra por vértebra.
3. Single Leg Stretch
Acostado con piernas en tabletop (90°), alterna el estiramiento de cada pierna mientras sostienes la otra con las manos.
4. The Saw
Sentado con piernas abiertas y brazos extendidos a los lados. Gira el torso y alcanza el pie contrario con la mano, repite de lado a lado.
5. Side Kick Series
Acostado de lado, eleva la pierna superior hacia adelante y hacia atrás con control.
6. Teaser
Similar a un V-sit: eleva piernas y torso a la vez hasta formar una V con el cuerpo.
7. Swimming
Acostado boca abajo, eleva brazo y pierna contrarios en movimiento alterno.
Rutina de pilates completa (intermedia)
Duración: 45 minutos – ideal para 3 veces por semana.
- Respiración y movilidad de columna: 5 minutos
- The Hundred
- Roll Up x 8 repeticiones
- Single Leg Stretch x 10 por lado
- Double Leg Stretch x 8
- The Saw x 6 por lado
- Shoulder Bridge x 10 repeticiones
- Side Kick Series x 10 por pierna
- Swimming x 30 segundos
- Teaser x 6 repeticiones
- Estiramiento y relajación final: 5 minutos
Equipo recomendado de Salter para pilates
Aunque puedes practicar pilates solo con una colchoneta, contar con los accesorios adecuados mejora la efectividad, variedad y comodidad.
Colchoneta antideslizante
- Base ideal para todos los ejercicios de mat pilates.
- Acolchada y resistente.
Fitball o pelota suiza
- Mejora el equilibrio, activa el core y aumenta el rango de movimiento.
Bandas elásticas
- Añaden resistencia progresiva para ejercicios de brazos, piernas y glúteos.
Rodillo de espuma
- Útil para liberar tensiones musculares y activar el cuerpo al inicio o al final.
Pilates en casa vs pilates en gimnasio
En casa:
- Más comodidad y ahorro de tiempo.
- Ideal con apps, videos o clases online.
- Requiere mínimo equipamiento: colchoneta + bandas + aro.
En gimnasio o estudio:
- Clases guiadas por profesionales.
- Uso de reformers y equipamiento especializado.
- Corrección postural directa.
Ambas opciones son válidas. Lo importante es la constancia, el control y la técnica.
¿Quién puede practicar ejercicios de pilates?
- Personas sedentarias que buscan mejorar postura y movilidad.
- Deportistas que quieren complementar su entrenamiento.
- Adultos mayores para mantener agilidad y equilibrio.
- Mujeres embarazadas (con modificaciones específicas).
- Personas en recuperación de lesiones (pilates terapéutico).
Consejos para progresar en pilates
- Enfócate en la calidad, no en la cantidad.
- Controla tu respiración durante cada ejercicio.
- Integra estiramientos y movilidad antes y después.
- Varía tus rutinas para no estancarte.
- Escucha a tu cuerpo: el pilates no debe doler.
- Combina sesiones largas con rutinas breves (15-20 min) en días ocupados.
Pilates y estilo de vida fitness
El pilates es más que un conjunto de ejercicios: es un enfoque de bienestar. Mejora tu postura para entrenar fuerza con técnica. Mejora tu respiración para rendir más en cardio. Mejora tu movilidad para evitar lesiones.
Cuando lo combinas con una alimentación balanceada, descanso adecuado y hábitos saludables, el pilates puede convertirse en la base de un estilo de vida fitness sostenible.
Empieza hoy y siente la diferencia en tu cuerpo
Los ejercicios de pilates son una excelente forma de fortalecer el cuerpo desde adentro hacia afuera. Con énfasis en el control, la respiración y el equilibrio, esta disciplina ofrece resultados duraderos tanto en el aspecto físico como mental.
Incorpora una rutina semanal, adapta los ejercicios a tu nivel y complementa tu práctica con el equipamiento funcional de Salter para mejorar tu experiencia. Ya sea que entrenes desde casa o en el gimnasio, el pilates puede transformar tu salud y tu calidad de vida.