La pliometría es un tipo de entrenamiento compuesto por una serie de ejercicios enfocados a mejorar la fuerza y velocidad; movimientos rápidos y potentes que vienen precedidos de un estiramiento muscular, es decir, son ejercicios que involucran el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir una contracción muscular más fuerte.

De acuerdo a los principios de la pliometría, en una “contracción excéntrica” rápida (alargamiento del músculo) las unidades funcionales seriales  almacenan energía para liberar la potencia de  la siguiente “contracción concéntrica” que es el acortamiento del músculo. Este resultado no es más que una contracción que utiliza tanto la energía almacenada en la fase excéntrica como la energía liberada en la contracción activa concéntrica.

El entrenamiento pliométrico puede incluir diferentes tipos de ejercicios, como flexiones de brazos con palmadas, lanzar, correr, patear, sentadillas con saltos, saltos sobre cajón, burpees, entre otros.

Anímate a probar con ejercicios pliométricos para mejorar tu entrenamiento físico y aumentar tu resistencia. Es una excelente manera de entrenar si te gustan los deportes de alto impacto que implican por ejemplo correr o saltar mucho.

Beneficios de los ejercicios Pliométricos

  • El entrenamiento pliométrico es una alternativa divertida en rutinas de ejercicios que impliquen la fuerza, ya que aumentan la potencia muscular, la fuerza, el equilibrio y la agilidad.
  • Te ayudan a quemar muchas calorías.
  • Utilizarás mucha más energía que en una sesión típica de entrenamiento.
  • Son una manera muy adecuada de fortalecer y embellecer glúteos y piernas, luego de tantos saltos y saltos.
  • Los ejercicios pliométricos te ayudarán a aumentar tu flexibilidad, ya que este entrenamiento se basa en una combinación de contracción y estiramiento de los músculos.
  • Son ejercicios intensos y de alto impacto.
  • Realizarlo es gratis, ya que no requiere de equipos ni materiales para su ejecución (sólo tu fuerza muscular) y pueden ser realizados perfectamente en parques o ambientes abiertos.

 

4 ejercicios pliométricos 

1- Saltos sobre el cajón:

Este es un completo ejercicio pliométrico que te ayudará a trabajar todo el cuerpo, especialmente aquellos del tren inferior, así como la parte media del cuerpo que se debe contraer para tomar el impulso necesario.

Se pueden realizar con cajones de diferentes alturas, obviamente a mayor altura mayor fuerza requerirás. Para iniciar colócate de frente al cajón, toma aire y luego realiza un salto (con fuerza explosiva) para caer con los pies sobre éste. Es importante caer con ambas piernas al mismo tiempo y apoyar todo el pie sobre la superficie.

Al igual antes de caer de nuevo al piso hazlo con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto y posteriormente realizar una extensión para alinear piernas y caderas antes de descender.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?
 

2- Burpees:

 

Este ejercicio pliométrico no debe faltar dentro de un entrenamiento pliométrico, ya que es altamente activo ayudándote así a trabajar diferentes zonas musculares.

Para iniciar debes colocarte en el piso boca abajo para comenzar haciendo una flexión de brazos, llevando tu pecho casi al ras del suelo, manteniendo la espalda recta, luego impulsa los pies hacia adelante quedando en una posición como si estuvieses agachado con las manos en el suelo a la altura de los hombros y los pies entre tus dos manos.

Seguido de esto impúlsate hacia arriba con todas tus fuerzas con un salto vertical quedando en el aire en posición de plancha. Al caer flexiona las rodillas, vuelve a la posición de agachado y luego impulsa los pies hacia atrás para volver hacer una flexión de brazos.

Es un ejercicio que requiere técnica y coordinación, empieza de a poco y luego de manera más progresiva.

 

3- Flexiones con palmadas:

Este ejercicio pliométrico en particular requiere de una gran fortaleza y técnica apropiada, por lo que no cualquiera puede realizarlo. Se requiere de una gran potencia muscular, donde se trabajan especialmente los tríceps, pectorales, deltoides anteriores y los abdominales al realizar la debida contracción para el empuje.

Si aún no dominas bien las flexiones comunes de brazos, es recomendable que refuerces su técnica, practicándolo de manera constante, para luego dar el siguiente paso a realizar las flexiones con palmadas. Este ejercicio te hará quemar muchas calorías debido al esfuerzo físico que requiere.

 

4- Sentadillas saltando:

Si deseas trabajar intensamente tus cuádriceps y glúteos prueba el entrenamiento pliométrico de sentadillas con salto. Es un ejercicio que te ayudará a tonificar a la vez que realizas cardio, por lo que también quemarás calorías.

Consiste en realizar una sentadilla, pero justo cuando te encuentres en la posición con las piernas flexionadas con un ángulo entre las rodillas de 45 grados y la espalda recta tomas impulso y realizas un salto de plancha vertical, cayendo nuevamente con las piernas flexionadas.

 

Si quieres desarrollar tu potencia muscular, realiza un entrenamiento pliométrico. Antes de realizar cualquier entrenamiento, en Salter te recomendamos que acudes a un profesional para enseñarte y diseñar un entrenamiento específico.