Bicicleta estática indoor
Trasladar la clase de spinning del gimnasio al salón de tu casa. Este es el objetivo que nos marcamos en este práctico entrenamiento orientado a mejorar la resistencia, la musculatura y el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. A continuación, te mostramos
una rutina con los cuatro ejercicios clave sobre bicicleta estática indoor con los que lograrás mantenerte en forma desde la comodidad del hogar.
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Ronda de esprints
Se trata de un
ejercicio de intensidad alta que es preciso encarar bajo un calentamiento y unos estiramientos previos. Una vez que nos subimos a la bicicleta, iniciamos la marcha de manera moderada durante 5 minutos. A partir de ahí, comienza verdaderamente la sesión, que consiste en realizar, en un minuto, 20 segundos de pedaleo a la máxima velocidad y los 40 segundos restantes a un ritmo más relajado. Lo recomendable es repetir esta ronda al menos una veintena de veces.
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Elevaciones sobre el asiento
Una manera de fortalecer los cuádriceps y toda la zona opuesta al muslo pasa por llevar a cabo un buen trabajo de elevaciones. Toda vez que hemos iniciado una marcha suave y constante sobre la bicicleta,
nos agarramos fuertemente al manillar e intensificamos el pedaleo durante 30 segundos manteniendo los glúteos a unos diez centímetros del asiento y con la espalda ligeramente inclinada hacia delante. Para hacer bien este ejercicio hay que flexionar un poco las rodillas y concentrar toda la mayor parte de la fuerza en las extremidades inferiores. Una rutina de 10 minutos será más que suficiente.
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Alternancia 20/10
Si además de quemar calorías queremos mejorar la presión arterial, en nuestras sesiones de bicicleta indoor no puede faltar una rutina de alternancias. Tras el calentamiento de rigor, llega el turno de comenzar con el ejercicio. Este no implica dificultad alguna; se trata un
ciclo que alterna 20 segundos de pedaleo medianamente intenso y 10 segundos de pedaleo suave. La clave está en repetir ocho veces cada uno de estos ciclos hasta permanecer finalmente 60 segundos descansando bajo un ritmo muy reposado. Después del descanso repetimos cuatro veces cada ciclo y volvemos a la marcha del calentamiento previo.
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Periodo de resistencia
Por último,
centramos la sesión en aumentar nuestra capacidad de resistencia. Para ello, recurrimos en este caso a un ejercicio de larga distancia en el que predominan la concentración y la constancia. Se trata de mantener un pedaleo de 60 minutos compuesto de algunas variaciones. No en vano, iniciamos el recorrido a velocidad media durante 20 minutos y, a partir de ahí, cambiamos de periodo aumentando el ritmo cada 5 minutos hasta completar la hora de tiempo. La potencia de piernas está asegurada.
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