Actualmente nos hemos visto en la necesidad de tener que permanecer más tiempo en casa, lo que nos ha llevado a reinventarnos y conseguir ideas para mantenernos en forma. Solo nos basta un elemento muy versátil y nada más para poder conseguirlo…Basta con saber cuáles son los ejercicios que podemos hacer con una silla en casa.

Los ejercicios con una silla nos permiten tonificar piernas, tríceps, abdominales, espalda, hombros y glúteos.

Sólo nos basta utilizarla como apoyo para encontrar en ella la base de una rutina de entrenamiento que inicia y termina desde la comodidad de tu casa.

A continuación, mencionaremos una serie de ejercicios con silla para realizar en casa:

 

7  Ejercicios con silla para hacer en casa

 

1-Fondos de tríceps: 

Ideal para trabajar y tonificar los tríceps, nos colocamos de espalda a la silla apoyando solo las manos en el borde de ésta.

Con los pies firmes sobre el suelo flexionamos los codos hacia atrás bajando el cuerpo lentamente sin que éste toque el suelo, luego subimos y repetimos en 4 series de 12 repeticiones.

 

2-Hip thrust:

Es un ejercicio que no puede faltar dentro de tu entrenamiento si deseas trabajar tus femorales y glúteos. Consiste en un movimiento de empuje de cadera (donde se implican específicamente los músculos del glúteo mayor y medio) y un trabajo en conjunto con la musculatura de nuestra zona central o core.

Apoya la parte alta de la espalda a la silla y con los pies en el suelo impúlsate subiendo la pelvis hasta donde puedas para luego bajarla hasta el ras del suelo. Repite en 4 series de 12 repeticiones.

 

3-Zancada búlgara:

Es uno de los ejercicios con silla para hacer en casa más completo para trabajar los músculos del glúteo, cuádriceps y el core. Consiste en colocar un pie sobre la silla manteniendo el cuerpo erguido, seguido de esto bajamos la rodilla al suelo con la pierna que tenemos puesta en el piso, realizando así una flexión con ésta de 90 grados.

 

Es importante mantener el equilibrio durante el ejercicio, ya que al mantenernos sobre una sola pierna podría parecer que al inicio nos tambaleamos un poco, pero luego al adquirir la práctica lo harás sin ningún problema. Puedes iniciar con 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.

 

4-Mountain climbers inclinado:

Este ejercicio para realizar con silla en casa te permitirá trabajar la zona media del cuerpo y hacer cardio al mismo tiempo, convirtiéndolo en un entrenamiento ideal para quemar calorías.

Para comenzar colócate de frente a la silla apoyando las manos sobre ella, mantén los pies en el suelo mientras tu cuerpo permanece inclinado. El ejercicio consiste en elevar alternadamente una pierna mientras la otra permanece en el suelo, los movimientos deben ser rítmicos, constantes y equilibrados. Puedes realizar 20 repeticiones de 5 series cada una.

 

5-Triceps:

Es un ejercicio que te permite trabajar como bien es llamado los tríceps (fortaleciendo así los brazos y dándoles esa forma tonificada que tanto nos gusta) como los pectorales, hombros, trapecios, antebrazos, abdominales y las muñecas.

Para iniciar necesitaremos dos sillas, en una apoyaremos las manos y en la otra los pies, quedando el resto del cuerpo suspendido en el aire, trabajando en la estabilidad corporal.

Sostente sobre los brazos bajando lentamente los glúteos hasta que los codos formen con tu antebrazo un ángulo de 90 grados para así luego volver a subir lentamente y de manera coordinada hasta que tus brazos vuelvan a quedar completamente estirados como la posición inicial.

Puedes empezar realizando 4 series de 10 repeticiones cada una.

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6-Puente de glúteo:

Ejercicio con silla indispensable para trabajar glúteos y femorales. Acostado en el piso  boca arriba coloca los pies al borde de la silla, eleva la cadera lentamente hasta formar una línea recta que inicia desde las rodillas hasta el pecho. Mantén esa posición durante unos segundos para luego bajar lentamente hasta que la cadera repose en el suelo. Puedes comenzar realizando 15 repeticiones en 4 sesiones.

 

7-Sentadilla a una pierna:

Por último dentro de nuestro entrenamiento de ejercicios para realizar con una silla, tenemos la sentadilla a una pierna, lo que te permitirá trabajar y fortalecer esta zona del cuerpo.

Parado de espaldas a una silla a una corta distancia de ella, eleva ligeramente un pie del suelo mientras que con la otra pierna te inclinaras realizando una sentadilla pero con una sola pierna, llevando tu cadera hacia atrás hasta que alcances la silla pero sin sentarte sobre ella, seguido de esto regresa a la posición inicial. Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones cada una.

Si quieres mantenerte en forma en casa, realiza estos ejercicios con una silla. Recuerda que en SalterFitness tenemos accesorios para complementar tus entrenamientos.