Cómo entrenar para correr un maratón: guía completa para llegar a la meta

Correr un maratón es uno de los mayores retos físicos y mentales que un deportista amateur o profesional puede afrontar. Superar los 42,195 kilómetros requiere una preparación meticulosa, disciplina, estrategia y, por supuesto, pasión por el running.

En este artículo, te ofrecemos una guía completa para que puedas prepararte adecuadamente para correr un maratón, tanto si planeas hacerlo en España (Madrid, Valencia, Barcelona...) como en cualquier parte del mundo. Desde el entrenamiento físico hasta la alimentación, el descanso, la mentalidad y el equipamiento, aquí encontrarás todo lo necesario para llegar a la meta con éxito.

1. ¿Por qué correr un maratón?

• Mejora tu salud cardiovascular.
• Fortalece tu sistema inmune.
• Te da un objetivo claro y motivador.
• Promueve la disciplina, constancia y resiliencia.
• Te conecta con miles de corredores de todo el mundo.

2. ¿Cuánto tiempo se necesita para prepararse?

Lo recomendable es prepararte con al menos 16 a 20 semanas de antelación si ya corres de forma regular. Si eres principiante, lo ideal es comenzar con carreras más cortas y una base aeróbica sólida antes de pensar en un maratón completa.

3. Cómo planificar tu entrenamiento para correr un maratón

Semana a semana

El plan se divide en 4 fases:

• Fase de base (semanas 1-4): se construye resistencia general.
• Fase de desarrollo (semanas 5-10): se incrementa volumen y ritmo.
• Fase de consolidación (semanas 11-16): se trabajan tiradas largas y ritmo de carrera.
• Tapering (últimas 2-3 semanas): se baja volumen para llegar descansado.

Tipos de entrenamientos

• Tiradas largas: esfuerzo prolongado. Se hacen los fines de semana.
• Rodajes suaves: trotes de recuperación o mantenimiento.
• Entrenamientos de calidad: series, fartlek o tempo runs.
• Entrenamiento cruzado: ciclismo, natación o elíptica.
• Fuerza y core: previene lesiones y mejora la técnica.

4. Equipamiento básico para entrenar desde casa

Cinta de correr T-70 Salter

Diseñada para quienes buscan entrenar en casa sin renunciar al rendimiento. La T-70 combina una estructura robusta con un diseño compacto que se adapta a espacios reducidos. Su motor silencioso permite entrenamientos intensos sin molestias, y su sistema de amortiguación protege las articulaciones en cada zancada. Ideal para quienes quieren correr o caminar con total comodidad y seguridad, incluso en pisos compartidos.

Ver producto

Bicicleta estática B-27

La B-27 es una aliada perfecta para complementar cualquier rutina de entrenamiento. Su resistencia ajustable y su sistema de pedaleo fluido permiten desde sesiones suaves de cardio hasta entrenamientos exigentes. Gracias a su estabilidad y ergonomía, es una opción ideal para quienes buscan mejorar la resistencia cardiovascular sin impacto, recuperarse de lesiones o alternar con entrenamientos de fuerza.

Ver producto

Elíptica Salter E-2135 

Si necesitas dar un respiro a tus articulaciones sin dejar de moverte, la E-2135 es tu mejor opción. Su movimiento elíptico natural reduce el impacto mientras trabaja todo el cuerpo de forma eficaz. Es perfecta para días de baja intensidad o como parte de una estrategia de recuperación activa. Además, su consola intuitiva permite seguir el progreso de forma sencilla y mantener la motivación al máximo.

Ver producto

Rollo de espuma y accesorios

No todo es entrenar. La recuperación es clave para el progreso y la prevención de lesiones. En Salter, contamos con rodillos de espuma, bandas elásticas, pelotas de masaje y otros accesorios diseñados para mejorar la movilidad, liberar tensiones musculares y acelerar la recuperación. Perfectos para incluir en tu rutina diaria, antes o después del entrenamiento.

Ver producto

5. Nutrición para correr un maratón

Una buena preparación para el maratón no solo incluye kilómetros acumulados y series bien ejecutadas. La nutrición juega un papel clave para rendir al máximo y recuperarte mejor. Aquí te dejamos los fundamentos que todo corredor debe tener en cuenta:

Macronutrientes clave:

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía durante el ejercicio de larga duración. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos (como avena, arroz integral, pasta o patatas) en tu dieta diaria. Los días previos a la carrera, aumenta su consumo para maximizar tus reservas de glucógeno.

• Proteínas: Ayudan a reparar el daño muscular provocado por el entrenamiento intenso. Incluye fuentes de calidad como huevos, pescado, legumbres o proteína vegetal si llevas una dieta basada en plantas.

• Grasas saludables: No deben faltar en tu alimentación. Aportan energía sostenida y ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Prioriza grasas de buena calidad como las que se encuentran en frutos secos, aguacate, aceite de oliva o pescado azul.

Hidratación

• No esperes a tener sed. La deshidratación puede afectar tu rendimiento mucho antes de que te des cuenta. Hidrátate bien durante todo el día, no solo durante el entrenamiento.

• Usa sales minerales si entrenas más de 1 hora. Cuando sudas, pierdes no solo agua, sino también electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio. Incorporar bebidas con sales minerales puede ayudarte a evitar calambres y fatiga.

• Practica cómo hidratarte durante el esfuerzo. No esperes al día de la carrera para probar geles, bebidas o barritas. Cada cuerpo reacciona distinto, así que entrena también tu estrategia de hidratación y alimentación durante la carrera.

Antes, durante y después del entreno

• Antes: Come un desayuno ligero que sea fácil de digerir y rico en carbohidratos, como tostadas con plátano o avena con frutas. Evita alimentos muy grasos o altos en fibra si vas a entrenar pronto.
• Durante: Para entrenamientos largos (más de 75-90 minutos), incorpora geles energéticos, barritas o bebidas isotónicas. La clave es mantener un flujo constante de energía sin saturar tu sistema digestivo.
• Después: La recuperación comienza en los primeros 30-60 minutos. Combina proteína (como un batido, yogur o huevos) con carbohidratos para recargar tus reservas y reparar el músculo. Un ejemplo: batido de plátano con leche vegetal y proteína en polvo.

6. Aspecto mental: la clave para cruzar la meta

• Visualiza la meta y tu estrategia de carrera.
• Utiliza mantras para mantener la concentración.
• Usa los entrenos largos como práctica mental.
• No te compares. Corre a tu ritmo.

7. Consejos prácticos para el día de la maratón

• Desayuna 2-3 horas antes.
• Hidrátate bien desde el día anterior.
• Usa equipamiento probado: ropa, geles, zapatillas.
• No salgas demasiado rápido.
• Disfruta cada kilómetro.

8. Carreras populares para correr en España

• Maratón de Valencia: uno de los más rápidos de Europa
  Valencia no solo es conocida como la ciudad del running, sino también por tener uno de los recorridos más planos y veloces del continente. Su circuito rápido, la animación constante y el clima suave en diciembre lo convierten en la opción perfecta para buscar marca personal. Además, la llegada sobre una pasarela flotante en la Ciudad de las Artes y las Ciencias es simplemente inolvidable.

• Maratón de Madrid: recorrido exigente y emblemático
  El Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón ofrece una experiencia única: correr por el corazón de la capital, pasando por lugares tan emblemáticos como la Puerta del Sol, el Retiro o el Santiago Bernabéu. Eso sí, no es un circuito fácil: el perfil es exigente, con desniveles que pondrán a prueba tus piernas. Ideal para quienes buscan un reto en un entorno vibrante y lleno de historia.

• Maratón de Barcelona: clima y entorno ideales
  Con salida y llegada cerca de la Plaça d’Espanya, el Zurich Marató de Barcelona ofrece un recorrido espectacular que pasa por la Sagrada Familia, el Passeig de Gràcia y el litoral mediterráneo. Su clima primaveral y el ambiente cosmopolita lo hacen perfecto para combinar running y turismo. La ciudad se vuelca con los corredores, creando una experiencia inolvidable.

• Maratón de Sevilla: muy llano, perfecto para debutantes
  El Maratón de Sevilla es uno de los más accesibles para quienes se inician en la distancia. Su circuito es prácticamente plano, cerrado al tráfico y transcurre por calles amplias y monumentales. Se celebra en febrero, cuando las temperaturas son suaves y estables. Un clásico entre corredores que buscan disfrutar del ambiente andaluz y cruzar la meta con una sonrisa (y buen tiempo).

También puedes considerar maratones internacionales como Berlín, Londres, Nueva York o París.

9. Cómo evitar lesiones durante la preparación

• Escucha a tu cuerpo.
• No incrementes volumen más del 10% semanal.
• Alterna terrenos.
• Realiza estiramientos y fuerza regularmente.
• Utiliza rodillo o accesorios de recuperación Salter.

10. Postmaratón: recuperación y vuelta a la rutina

• Descanso activo 7-10 días.
• Evita correr intensamente al principio.
• Mejora tu alimentación postcarrera.
• Reflexiona sobre tu experiencia.
• ¡Celébralo! Lo lograste.

¡Vamos a por ese maratón!

Correr un maratón no es solo una prueba de resistencia, es una experiencia transformadora. Con planificación, constancia y la ayuda de herramientas adecuadas, como el equipamiento de Salter para entrenamiento en casa, puedes hacer que tu preparación sea más eficiente, segura y motivadora.

Prepárate física y mentalmente, escucha tu cuerpo, y sobre todo, disfruta del proceso. El camino a los 42K es tan valioso como la llegada a la meta.

¿Listo para atarte las zapatillas y comenzar la aventura?