Contracturas musculares: cómo prevenirlas y qué hacer si aparecen

Las contracturas musculares son una de las afecciones más comunes tanto entre personas activas como entre quienes llevan un estilo de vida más sedentario. Pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo, como cuello, espalda, piernas o brazos, y causar desde una molestia leve hasta un dolor limitante. Estas tensiones musculares se manifiestan cuando el músculo se contrae de manera involuntaria y no logra relajarse, generando rigidez, sensibilidad y disminución del rango de movimiento.

En este artículo, aprenderás en detalle qué son las contracturas, cuáles son sus causas, los síntomas característicos, cómo prevenirlas eficazmente y qué hacer en caso de tener una. Además, conocerás cómo utilizar productos de material elástico Salter para aliviar la tensión muscular y mejorar tu bienestar general.

¿Qué es una contractura muscular?

Una contractura muscular es una contracción involuntaria, continua y dolorosa de una parte o de la totalidad de un músculo. Es como si el músculo se "quedara enganchado", impidiendo su relajación normal. Esta tensión mantenida puede originarse por diferentes factores, desde el esfuerzo físico excesivo hasta una mala postura mantenida por horas, y suele venir acompañada de dolor, rigidez y disminución del movimiento.

Síntomas comunes de una contractura

• Dolor localizado que puede sentirse como un nudo o zona endurecida

• Rigidez o tensión muscular continua

• Dificultad para mover la zona afectada

• Sensación de debilidad o fatiga muscular

• Hipersensibilidad al tacto o al usar el músculo

• En algunos casos, dolor irradiado a otras áreas cercanas

Causas principales

• Malas posturas mantenidas: como estar muchas horas sentado frente al ordenador.

• Falta de calentamiento: antes de realizar actividad física.

• Ejercicios mal ejecutados o sobreesfuerzo: entrenar por encima de las capacidades del cuerpo.

• Estrés emocional prolongado: que provoca tensión involuntaria en zonas como cuello, hombros o espalda.

• Deshidratación o deficiencia de minerales: como potasio, magnesio o calcio.

• Falta de descanso y sobreentrenamiento.

Cómo prevenir contracturas musculares

1. Calienta siempre antes de entrenar: Dedica al menos 5-10 minutos a movilizar tus articulaciones y activar la musculatura.

2. Estira al finalizar cada sesión: El estiramiento ayuda a relajar los músculos y reduce la tensión acumulada.

3. Hidrátate y aliméntate adecuadamente: Bebe suficiente agua y mantén una dieta rica en minerales esenciales.

4. Mejora tu postura diária: Adecúa tu espacio de trabajo, evita encorvarte y haz pausas activas si pasas muchas horas sentado.

5. Gestiona el estrés: La respiración consciente, la meditación o el yoga pueden ayudarte a liberar tensiones acumuladas.

6. Incorpora ejercicios suaves con bandas elásticas Salter: Ideales para activar la musculatura sin generar carga excesiva.

Tratamiento en caso de contractura

1. Descanso activo: Evita forzar el músculo, pero mantente en movimiento suave para evitar rigidez.

2. Aplicación de calor local: El calor favorece la circulación y ayuda a relajar las fibras musculares tensas.

3. Masaje descontracturante: Aplicado por un fisioterapeuta o con dispositivos de automasaje.

4. Ejercicios de movilidad suave: Utiliza bandas elásticas Salter para realizar movimientos controlados.

5. Estiramientos mantenidos: Siempre progresivos, sin dolor, idealmente de 30 a 60 segundos.

6. Evaluación profesional: Consulta a un fisioterapeuta si los síntomas persisten más de una semana.

Ejercicios con material elástico para prevenir y aliviar contracturas

1. Estiramiento cervical y de trapecios

• Siéntate recto, coloca la banda bajo los glúteos y sujétala con una mano.

• Con la otra, inclina suavemente la cabeza hacia un lado.

• Mantén de 20 a 30 segundos y repite al otro lado.

2. Aperturas de hombros con banda

• Toma la banda con ambas manos al frente.

• Estira los brazos hacia los lados abriendo el pecho.

• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, sin dolor.

3. Movilidad lumbar en el suelo

• Siéntate con las piernas extendidas y pasa la banda por la planta de los pies.

• Sujeta los extremos y tira suavemente mientras llevas el torso hacia adelante.

• Mantén la posición por 30 segundos.

4. Activación de escápulas

• Ancla la banda a un punto fijo y tira hacia atrás simulando un remo.

• Controla el movimiento para activar la espalda alta y mejorar la postura.