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El dolor de hombro es una de las molestias más comunes entre deportistas y personas que realizan entrenamientos de fuerza. Esta articulación, al ser una de las más móviles del cuerpo, está expuesta a lesiones si no se fortalece y cuida adecuadamente.
En este artículo, analizaremos las principales causas del dolor de hombro, estrategias de prevención y los mejores ejercicios para recuperarse de manera efectiva.
Causas comunes del dolor de hombro
- Sobrecarga muscular: El sobreentrenamiento sin suficiente descanso puede provocar inflamación y fatiga en los músculos y tendones del hombro. Levantar pesas con una técnica inadecuada puede contribuir a la tensión muscular excesiva.
- Lesiones del manguito rotador: Grupo de músculos y tendones que estabilizan la articulación del hombro. Movimientos repetitivos o impactos pueden causar desgarros y tendinitis.
- Síndrome de pinzamiento subacromial: Ocurre cuando los tendones del manguito rotador quedan atrapados en el espacio entre el húmero y el acromion. Puede causar inflamación y dolor al levantar el brazo.
- Bursitis y tendinitis: Inflamación de la bursa (saco lleno de líquido) que amortigua la articulación. La tendinitis ocurre cuando los tendones del hombro se irritan por el uso excesivo.
- Mala postura y falta de movilidad: Pasar largos periodos encorvado o sin movimiento afecta la posición natural del hombro y genera desbalances musculares y dolor crónico.
Cómo prevenir el dolor de hombro
- Calentamiento Adecuado: Movilidad articular y activación con bandas elásticas antes del entrenamiento, incluyendo ejercicios de rotación externa e interna.
- Fortalecimiento del manguito rotador: Entrenar los músculos estabilizadores con cargas ligeras para evitar desbalances.
- Corrección de la técnica en entrenamientos: Evitar cargas excesivas sin control y mejorar la postura en ejercicios como press de banca o press militar.
- Descanso y recuperación: Incluir días de descanso y asegurarse de dormir lo suficiente para la regeneración muscular.
- Estiramientos y movilidad: Realizar estiramientos post-entrenamiento para mantener la elasticidad de los tejidos.
Ejercicios para la recuperación del dolor de hombro
1. Movilidad con Palo o Cuerda
Cómo hacerlo: Sujeta un palo o cuerda con ambas manos. Llévalo sobre la cabeza y hacia atrás lentamente. Realiza 10 repeticiones.
2. Rotaciones externas con banda
Beneficio: Fortalece el manguito rotador y mejora la estabilidad del hombro.
Cómo hacerlo: Sujeta una banda elástica a la altura del codo. Con el brazo flexionado a 90 grados, rota la mano hacia afuera. Haz 3 series de 12 repeticiones.
3. Elevaciones laterales ligeras
Beneficio: Activa los deltoides sin sobrecargar la articulación.
Cómo hacerlo: Usa pesas ligeras (2-5 kg). Levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Baja lentamente y repite 12 veces.
4. Estiramiento de pecho y hombros
Beneficio: Mejora la postura y reduce la tensión acumulada en el deltoides.
Cómo hacerlo: Apoya las manos en una pared o marco de puerta. Gira ligeramente el torso para sentir el estiramiento. Mantén la posición por 30 segundos.
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Cómo saber cuándo consultar a un especialista
Si el dolor de hombro persiste o se acompaña de los siguientes síntomas, es recomendable acudir a un fisioterapeuta o médico:
- Dolor agudo al mover el brazo.
- Pérdida de fuerza o movilidad.
- Sensación de inestabilidad o chasquidos en la articulación.
- Inflamación severa o cambios en la temperatura de la zona afectada.
¡Cuida tus hombros y entrena con inteligencia!
El dolor de hombro puede ser una molestia común, pero con prevención y ejercicios adecuados, es posible reducir el riesgo de lesiones y mejorar la funcionalidad de la articulación.
Implementar un entrenamiento equilibrado, con un enfoque en la movilidad, fortalecimiento y recuperación, es clave para mantener la salud del hombro. Si ya experimentas molestias, sigue los ejercicios recomendados y prioriza una buena técnica en tus entrenamientos.
