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El método EMOM (Every Minute On The Minute) es una estrategia de entrenamiento muy popular en el mundo del CrossFit y el entrenamiento funcional. Su sencillez y efectividad lo convierten en una excelente opción para quienes buscan mejorar fuerza, resistencia y capacidad cardiovascular en sesiones breves e intensas.
En este artículo, te explicamos qué es un entrenamiento EMOM, sus beneficios, ejemplos de rutinas y el mejor equipamiento para sacarle el máximo partido.
¿Qué es un EMOM?
EMOM es el acrónimo de "Every Minute On The Minute", que significa realizar un número determinado de repeticiones de un ejercicio al inicio de cada minuto, y descansar el tiempo restante hasta que comience el siguiente minuto.
Por ejemplo, si haces 10 sentadillas al inicio del minuto y tardas 20 segundos, tienes 40 segundos de descanso antes de comenzar el siguiente ejercicio o repetir la misma serie.
Puedes hacer un EMOM de 5, 10, 20 o más minutos, dependiendo del objetivo y nivel de condición física.
Beneficios del entrenamiento EMOM
- Intensidad y eficiencia: Permite entrenamientos intensos en poco tiempo.
- Mejora cardiovascular: Acelera la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- Desarrollo de fuerza y técnica: Repeticiones controladas con descanso programado favorecen una buena ejecución.
- Autogestión del ritmo: El atleta regula la intensidad según su capacidad.
- Versatilidad: Se adapta a objetivos de fuerza, resistencia, pérdida de grasa o acondicionamiento general.
Equipamiento recomendado para entrenamientos EMOM
Para aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento, es recomendable contar con equipamiento funcional, versátil y duradero. Aquí algunas sugerencias disponibles en Salter:
- Mancuernas hexagonales o kettlebells: Ideales para swings, thrusters, snatches o sentadillas. Resistentes y ergonómicas. Disponibles en: Peso Libre Salter
- Barra con discos y soportes: Esenciales para ejercicios como clean, jerk, peso muerto o sentadilla. Permiten variar la carga para progresar.
- Estaciones multifuncionales: Perfectas para combinar ejercicios de tracción, empuje y peso libre. Modelos recomendados: Multifunción Salter.
Ejemplos de rutinas EMOM
EMOM 10 minutos (Intermedio)
- Minuto 1: 12 sentadillas con kettlebell
- Minuto 2: 10 push-ups
- Minuto 3: 8 thrusters con mancuernas
- Minuto 4: 10 saltos al cajón
- Minuto 5: 12 kettlebell swings
- Repite el ciclo dos veces
EMOM 12 minutos (Avanzado)
- Minuto impar: 6 clean and press con barra
- Minuto par: 8 burpees + 4 dominadas
EMOM fuerza 15 minutos
- Minuto 1: 5 peso muerto
- Minuto 2: 5 press de banca
- Minuto 3: 5 sentadillas frontales
- Repite 5 rondas, con peso progresivo
Consejos para aplicar el EMOM en tu entrenamiento
- Comienza con duraciones cortas y aumenta progresivamente.
- Elige ejercicios que domines para mantener una buena técnica.
- Ajusta la carga para terminar cada ronda en 40 segundos o menos.
- Mantén una hidratación adecuada y haz un buen calentamiento.
- Combina EMOM con otros formatos como AMRAP o Tabata para mayor variedad.
Implementa el método EMOM en tu rutina y descubre todo su potencial en resultados reales y sostenibles
El entrenamiento EMOM es una herramienta poderosa para optimizar tu tiempo, mejorar tu condición física y mantener la motivación alta. Puedes adaptarlo a cualquier nivel y objetivo, desde principiantes hasta atletas avanzados.
Con el equipamiento adecuado como las mancuernas hexagonales, las barras con discos o una estación multifuncional Salter, puedes llevar tu entrenamiento funcional a otro nivel, ya sea en casa o en un gimnasio profesional.