Ejercicios de espalda con mancuernas para principiantes
Ahora que tu cuerpo está preparado, es hora de trabajar con las mancuernas. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios de espalda con mancuernas que son ideales para principiantes. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer y tonificar los diferentes grupos musculares de la espalda.
Remo con mancuernas a una mano (One-arm dumbbell row)
Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios.
Cómo hacerlo:
- Coloca una rodilla y una mano en un banco, con la espalda recta.
- Sujeta una mancuerna con la mano libre, con el brazo extendido hacia el suelo.
- Tira de la mancuerna hacia tu cadera, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
- Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por cada lado.
Es un ejercicio básico pero muy efectivo para trabajar la parte media y alta de la espalda. Asegúrate de realizar el movimiento de manera controlada para maximizar la activación muscular.
Remo invertido con mancuernas (Reverse fly)
Músculos trabajados: Trapecios, romboides, deltoides posteriores.
Cómo hacerlo:
- De pie, con una mancuerna en cada mano, inclina el torso hacia adelante hasta que quede casi paralelo al suelo.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos colgando hacia abajo.
- Abre los brazos hacia los lados, levantando las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar la postura. Es importante mantener una buena técnica para evitar lesiones, manteniendo la espalda recta y los movimientos controlados.
Pullover con mancuerna (Dumbbell pullover)
Músculos trabajados: Dorsales, pectorales, serratos.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos hacia arriba.
- Lentamente, baja la mancuerna por detrás de tu cabeza en un arco, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
El pullover con mancuerna es un ejercicio versátil que, además de los músculos de la espalda, también activa el pecho y los músculos estabilizadores. Es ideal para mejorar la flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Remo inclinado con mancuernas (Bent-over row)
Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios.
Cómo hacerlo:
- De pie, con una mancuerna en cada mano, inclina el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia abajo.
- Tira de las mancuernas hacia tu cintura, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
El remo inclinado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda fuerte y definida. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas (Dumbbell shrugs)
Músculos trabajados: Trapecios, romboides.
Cómo hacerlo:
- De pie, con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos extendidos a los lados.
- Encoge los hombros hacia las orejas, elevando las mancuernas lo más alto posible.
- Baja los hombros lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
Este ejercicio se enfoca en los trapecios, proporcionando fuerza y estabilidad a la parte superior de la espalda. Los encogimientos de hombros son fáciles de realizar, pero es importante hacerlos con un peso adecuado para evitar tensión excesiva en el cuello.
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