Guía completa sobre el pre entrenamiento: beneficios, nutrientes y rutinas

El pre entrenamiento es un factor clave para maximizar el rendimiento físico, mejorar la resistencia y reducir el riesgo de fatiga prematura. Preparar el cuerpo antes de una sesión de ejercicio no solo optimiza los resultados, sino que también mejora la recuperación muscular y reduce el riesgo de lesiones.

En este artículo, exploraremos en profundidad la importancia del pre entrenamiento, los mejores alimentos y suplementos para potenciar tu energía, y las rutinas ideales para calentar antes de entrenar.

¿Qué es el pre entrenamiento y por qué es importante?

El pre entrenamiento es el conjunto de estrategias nutricionales, de hidratación y de calentamiento que se realizan antes de una sesión de ejercicio para optimizar el rendimiento. Una buena preparación antes de entrenar tiene los siguientes beneficios:

• Aumento de energía y resistencia: Mejora la capacidad de entrenar por más tiempo y con mayor intensidad.
• Prevención de lesiones: Un buen calentamiento reduce el riesgo de esguinces, desgarros musculares y otras lesiones.
• Mejor concentración y enfoque: Permite una conexión mente-músculo más efectiva durante el entrenamiento.
• Optimización de la recuperación: Una preparación adecuada evita la fatiga excesiva y mejora la regeneración muscular.

Alimentación para un buen pre entrenamiento

1. Macronutrientes clave en el pre entrenamiento

Para potenciar tu rendimiento, es esencial incluir estos macronutrientes en tu comida pre entrenamiento:

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía. Ejemplos: avena, plátanos, pan integral, arroz.
• Proteínas: Ayudan en la reparación muscular y reducen la degradación del tejido muscular. Ejemplos: pechuga de pollo, yogur griego, claras de huevo.
• Grasas saludables: Proporcionan energía sostenida, especialmente para entrenamientos de resistencia. Ejemplos: frutos secos, aguacate, aceite de oliva.

2. Ejemplo de comidas pre entrenamiento

Dependiendo del tipo de ejercicio y el tiempo de digestión disponible, aquí tienes opciones de comidas pre entrenamiento:

• Si entrenas en 2-3 horas:
• Pechuga de pollo con arroz integral y brócoli.
• Tostadas integrales con aguacate y huevo.
• Avena con plátano y miel.
• Si entrenas en menos de 1 hora:
• Batido de proteína con plátano y avena.
• Yogur griego con frutos secos y miel.
• Barrita de cereales con frutos secos.

Suplementación en el pre entrenamiento

• 1. Cafeína: Aumenta la energía y la resistencia. Dosis recomendada: 150-300 mg unos 30 minutos antes del entrenamiento.
• 2. Creatina: Mejora la fuerza y la potencia muscular. Dosis recomendada: 3-5 g diarios.
• 3. Beta-Alanina: Retrasa la fatiga muscular. Dosis recomendada: 2-5 g diarios.
• 4. BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada): Reduce la degradación muscular. Dosis recomendada: 5-10 g antes o durante el entrenamiento.

Hidratación antes del entrenamiento

• Bebe al menos 500 ml de agua 2 horas antes del entrenamiento.
• Evita el consumo excesivo de bebidas azucaradas o gaseosas.
• Si el entrenamiento es intenso y prolongado, considera bebidas con electrolitos.

Rutina de calentamiento pre entrenamiento

• 1. Movilidad Articular (5 minutos): Círculos de brazos y tobillos, movimientos de cadera y cuello, rotaciones de torso.
• 2. Activación Muscular (5-10 minutos): Sentadillas sin peso, flexiones de brazos, elevación de rodillas y talones al glúteo.
• 3. Cardio Suave (5 minutos): Caminata rápida o trote ligero, saltos suaves con cuerda.