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Entrenar desde casa no significa sacrificar resultados. De hecho, con una buena planificación y el equipo adecuado, una rutina full body en casa puede ser tan efectiva como cualquier sesión de gimnasio. Este enfoque integral trabaja todos los grupos musculares principales en una misma sesión, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan eficiencia, fuerza funcional y un cuerpo equilibrado.
En esta guía completa encontrarás todo lo que necesitas para comenzar o mejorar tu entrenamiento full body en casa: ejercicios clave, estructura semanal, consejos de progresión y recomendaciones de equipamiento de Salter disponible en su sección outlet.
¿Qué es una rutina full body?
Una rutina full body es un tipo de entrenamiento que activa los principales grupos musculares en una sola sesión. A diferencia de las rutinas divididas (push/pull, torso/pierna), el full body busca eficiencia y equilibrio, ideal para quienes tienen poco tiempo para entrenar o prefieren entrenamientos funcionales.
Incluye ejercicios que trabajan:
- Tren superior: espalda, pecho, hombros, brazos
- Core: abdominales, zona lumbar
- Tren inferior: glúteos, cuádriceps, isquios, pantorrillas
Beneficios de una rutina full body en casa
- Ahorro de tiempo: entrenas todo en una sola sesión.
- Mayor gasto calórico: trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo.
- Entrenamientos versátiles: puedes adaptar con o sin peso.
- Frecuencia óptima: puedes entrenar 3 veces por semana y ver resultados.
- Mejora la fuerza funcional: ideal para el día a día.
- Ideal para principiantes o avanzados: se adapta al nivel.
Cómo estructurar una rutina full body
1. Calentamiento (5-10 min)
- Movilidad articular: cuello, hombros, caderas, rodillas
- Cardio ligero: jumping jacks, skipping en el lugar
2. Parte principal (30-40 min)
Incluir 1-2 ejercicios por grupo muscular principal:
- Empuje superior (pecho/hombros/tríceps)
- Tirón superior (espalda/bíceps)
- Piernas (glúteos, cuádriceps, femorales)
- Core (abdominales, lumbar)
3. Vuelta a la calma (5-10 min)
- Estiramientos estáticos
- Respiración controlada
Ejercicios clave para tu rutina full body en casa
Tren inferior
- Sentadillas (bodyweight o con mancuernas)
- Zancadas (estáticas o caminando)
- Puente de glúteos
- Peso muerto con mancuernas o kettlebell
Tren superior
- Flexiones de pecho (variaciones según nivel)
- Remo con banda elástica o mancuernas
- Press militar con mancuernas
- Curl de bíceps y extensiones de tríceps
Core
- Plancha frontal y lateral
- Russian twists
- Crunches o elevaciones de piernas
- Bird-dog para estabilidad
Rutina ejemplo full body (nivel intermedio)
Día 1
- Sentadillas con mancuernas – 4x12
- Flexiones de pecho – 4x10
- Remo con banda – 4x12
- Puente de glúteos con una pierna – 3x10 por lado
- Press militar – 3x12
- Plancha frontal – 3x30 seg
Día 2 (cardio + fuerza)
- Jumping squats – 3x15
- Flexiones con palmada – 3x10
- Curl de bíceps – 3x12
- Peso muerto con kettlebell – 3x12
- Mountain climbers – 4x30 seg
- Russian twists – 3x20
Día 3
- Zancadas caminando – 4x12 por pierna
- Flexiones declinadas – 3x8
- Remo con mancuernas – 3x12
- Sentadilla isométrica – 2x1 min
- Bird-dog – 3x12 por lado
- Crunches con banda – 3x15
Equipamiento recomendado
1. PT-1591 Bicicleta Indoor Connect
Bicicleta estática de alto rendimiento con conectividad Bluetooth. Ideal para entrenamientos cardiovasculares en casa, con soporte para apps como Kinomap. Estable, silenciosa y ajustable.
2. PT-1897 Cinta de correr RUN-01
Cinta compacta y plegable, perfecta para sesiones de cardio en espacios reducidos. Cuenta con pantalla LCD y programas predefinidos. Ideal para caminar o correr sin salir de casa.
3. E-2145 Elíptica
Entrenamiento cardiovascular sin impacto. Trabaja tren superior e inferior a la vez, mejora la resistencia y quema calorías. Movimiento fluido y natural.
4. T-1710 Remo
Remo ergonómico para sesiones full body de bajo impacto. Fortalece espalda, piernas, core y mejora la capacidad cardiovascular. Plegable y silencioso.
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Consejos para progresar en tu rutina
¿Cuántas veces a la semana se puede hacer full body?
La frecuencia ideal depende de tu nivel y objetivos. Para quienes están comenzando, 2 veces por semana es un buen punto de partida. A medida que progresas, puedes aumentar a 3 o incluso 4 sesiones por semana, siempre respetando los tiempos de recuperación muscular. Lo más recomendable es mantener un ritmo de 3 sesiones semanales, lo que permite trabajar todo el cuerpo de forma efectiva sin sobreentrenarlo.
¿Sirve para perder grasa?
¡Definitivamente sí! Las rutinas full body son excelentes para la quema de grasa porque activan varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto aumenta el gasto calórico tanto durante como después del entrenamiento (gracias al efecto EPOC), lo que favorece la pérdida de grasa si se combina con una alimentación equilibrada. Además, al ganar masa muscular, tu cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión?
Una rutina full body efectiva no necesita extenderse demasiado. Entre 45 y 60 minutos es lo ideal, incluyendo el tiempo de calentamiento y estiramiento. Lo importante no es entrenar por horas, sino hacerlo con intención, buena técnica y descansos bien gestionados entre ejercicios o circuitos.
¿Se puede hacer sin pesas?
¡Por supuesto! No necesitas un gimnasio lleno de máquinas para entrenar todo el cuerpo. Puedes usar tu peso corporal, bandas elásticas, TRX, o incluso objetos caseros como botellas de agua, mochilas con peso o toallas. Lo fundamental es mantener una correcta ejecución y aumentar progresivamente la intensidad. La creatividad y la constancia hacen la diferencia. Cada 1-2 semanas, incrementa el número de repeticiones, el peso o la dificultad de los ejercicios para seguir desafiando a tu cuerpo y evitar estancamientos.
¿Quieres comenzar a transformar tu cuerpo desde casa?
Una rutina full body en casa es una de las formas más efectivas y accesibles de entrenar todo el cuerpo sin necesidad de un gimnasio. Al combinar ejercicios funcionales, progresión adecuada y equipamiento básico como el que ofrece Salter en su sección outlet, puedes lograr fuerza, resistencia, tonificación y mejorar tu composición corporal.
Organiza tus entrenamientos, adapta la intensidad a tu nivel, y mantén la constancia. Tu cuerpo no necesita complicaciones, necesita compromiso. Con cada sesión full body, estarás más cerca de una versión más fuerte, saludable y equilibrada de ti.