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Entrenar en casa es una excelente alternativa para mantenerse en forma sin depender de un gimnasio. Con una buena planificación y el equipo adecuado, es posible lograr un entrenamiento integral que incluya cardio, fuerza y flexibilidad. En este artículo, te presentamos una rutina semanal de ejercicios en casa que te ayudará a mejorar tu resistencia, tonificar los músculos y optimizar tu condición física.
Beneficios de entrenar en casa
Antes de adentrarnos en la rutina, es importante destacar algunas ventajas de entrenar desde casa:
- Flexibilidad horaria: No dependes de los horarios del gimnasio.
- Ahorro de dinero: Evitas pagos de membresías y desplazamientos.
- Mayor privacidad: Puedes entrenar a tu ritmo sin sentirte observado.
- Personalización del entrenamiento: Adaptas los ejercicios según tus necesidades y objetivos.
Ahora, veamos cómo estructurar una rutina efectiva utilizando equipos recomendados de Salter.
Plan de entrenamiento semanal
Lunes: cardio y movilidad
El primer día de la semana se centra en mejorar la resistencia cardiovascular y la movilidad articular.
- Calentamiento (10 min): Movilidad articular y estiramientos dinámicos.
- Bicicleta estática (T-1970 Bicicleta Ronda): 30 minutos de pedaleo con intensidad moderada.
- Caminata rápida o trote en cinta (T-70 Cinta de Correr): 20 minutos.
- Estiramientos finales (10 min).
Martes: entrenamiento de fuerza – tren superior
Ejercicios enfocados en la parte superior del cuerpo para ganar fuerza y resistencia.
- Press de banca con mancuernas (INS-BCO Banco Ajustable): 4 series de 10 repeticiones.
- Dominadas asistidas (Multi-Gym Inspire M2): 4 series de 8 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 4 series de 10 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
- Extensión de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones.
- Estiramientos de tren superior (10 min).
Miércoles: cardio y core
Un día para fortalecer el abdomen y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Bicicleta estática (T-1970 Bicicleta Ronda): 30 minutos.
- Planchas isométricas: 4 series de 30 segundos.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Abdominales bicicleta: 3 series de 20 repeticiones.
- Ejercicios con soporte para móvil/tableta para seguir clases guiadas.
- Caminata en cinta de correr (20 min).
Jueves: entrenamiento de piernas
Trabajo de fuerza para fortalecer el tren inferior.
- Prensa de pierna (INS-GP Grupo para Pierna): 4 series de 12 repeticiones.
- Sentadillas con peso: 4 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps en máquina: 4 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrillas: 4 series de 20 repeticiones.
Viernes: cardio de alta intensidad (HIIT)
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para mejorar resistencia y quema de grasa.
- Trote en cinta (T-70 Cinta de Correr): 10 minutos.
- Circuito HIIT (30 seg. de trabajo, 15 seg. de descanso, 4 rondas):
- Saltos de tijera.
- Burpees.
- Mountain climbers.
- Sentadillas con salto.
- Enfriamiento con bicicleta estática (10 min).
Sábado: movilidad y estiramientos
Día de recuperación activa con estiramientos y ejercicios de movilidad.
- Movilidad articular y foam rolling.
- Yoga o pilates guiado con soporte para móvil/tableta.
Domingo: descanso o caminata ligera
Es importante darle descanso al cuerpo. Puedes optar por una caminata ligera o una sesión de meditación.
¡Empieza hoy mismo!
Implementar una rutina semanal de ejercicios en casa con el equipo adecuado garantiza resultados eficientes y sostenibles. Equipos como la T-1970 Bicicleta Ronda, el Multi-Gym Inspire M2 y la T-70 Cinta de Correr optimizan cada sesión de entrenamiento.
Con disciplina y consistencia, podrás mejorar tu condición física desde la comodidad de tu hogar.
