Tal vez pocas personas lo sepan, pero desarrollar y tener fuertes glúteos es fundamental para realizar muchas actividades físicas de la mejor manera. Por lo tanto, en este artículo hablaremos sobre los mejores ejercicios para glúteos.

Pero antes, comentaremos un poco sobre su anatomía. Esta zona del cuerpo está formada por 3  músculos, los cuales son:

  1. Glúteo medio: Es el músculo que se encuentra debajo del glúteo mayor y conecta el íleon con el lado del fémur superior. Le ayuda a rotar externamente la pierna cuando está extendida detrás de ti y a rotar internamente la cadera cuando la pierna está flexionada por el frente.

 

  1. Glúteo mayor: Es el más grande de los glúteos y se adhiere al costado del sacro y el fémur. Es responsable de la extensión y rotación externa de la articulación de la cadera. El glúteo mayor crea un empuje hacia adelante mientras camina, corre o se levanta de una sentadilla.

 

  1. Glúteo pequeño: Es un músculo más pequeño ubicado debajo del glúteo medio, este ayuda a abducir, flexionar y rotar internamente la cadera. Se utiliza cuando realizamos movimientos circulares con el muslo.

 

Ejercicios para glúteos

Los ejercicios para fortalecer los glúteos harán trabajar específicamente una de estas tres partes en que se divide su anatomía. Algunos sin embargo, pondrán a trabajar todos los músculos del glúteo en conjunto, veamos a continuación cuales ejercicios son los mejores.

 

Sentadillas:

Es uno de los ejercicios más clásicos para fortalecer piernas y glúteos, sin embargo es importante conocer bien su técnica para realizar correctamente el ejercicio, y que este sea eficiente para lograr tener unos glúteos definidos y desarrollados.

Para realizarlas correctamente, colócate con los pies separados algo más que la anchura de las caderas. Con el core activado, realiza una flexión de cadera y rodilla controlando siempre la bajada. Estira las piernas y vuelve a repetir el movimiento.

Al realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda (no curvarla). Un error muy común es llevar las rodillas hacia adentro, doblar la espalda y elevar los talones.

Es muy importante realizar correctamente cualquier ejercicio, para saber cómo hacerlo, consulta con un profesional.

 

Peso muerto:

El peso muerto es un ejercicio básico de musculación que aporta numerosos beneficios, entre ellos, fortalecer los femorales y el glúteo.

Para realizarlo, nos colocamos cerca del peso a cargar; Con las piernas ligeramente flexionadas,  la espalda recta y los brazos extendidos, cogemos el peso y lo ascendemos de forma vertical con un empuje de cadera. Una vez de pie, descendemos controladamente el peso mientras flexionamos las piernas y mantenemos la espalda recta.

Debes considerar que el levantamiento vertical de la parte superior del cuerpo debe ir acorde a tu respiración. Exhala al bajar e inhala al subir, esto te dará mayor concentración y oxigenación al momento de realizar el ejercicio.

Peso muerto es un ejercicio para glúteosZancada o sentadilla búlgara:

Es un excelente ejercicio para aumentar los glúteos, además, realizarlo con frecuencia te ayudará a desarrollar el equilibrio y la estabilidad corporal.

La manera de realizar correctamente las sentadillas búlgaras es de pie, con una pierna retrasada la cual apoyaremos en un banco, step, silla….Con la espalda recta, flexionamos la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera quede cerca del suelo y volvemos a la posición inicial.

Recuerda activar en todo momento el core para controlar el desequilibrio.

Sentadillas búlgaras es un ejercicio para glúteosHip Thrust

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Es sin duda uno de los mejores ejercicios para  glúteos, por lo que no debe faltar dentro de tu rutina de ejercicios.

Puedes realizarlo solo con tu propio peso, mancuerna o añadiendo una barra con discos colocados a la altura de la pelvis para aumentar su intensidad.

Para realizarlo, necesitaremos un soporte donde apoyarnos, como por ejemplo un banco o una fitball. Nos sentamos delante del soporte con las rodillas flexionadas de tal manera que a la hora de elevar la cadera, estas formen un ángulo de 90 grados y apoyamos la parte inferior de las escápulas sobre el soporte.

Colocamos el peso (o no) encima de la cadera y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta (desde las escápulas hasta las rodillas). Recuerda mantener el core activado con el objetivo de proteger la lumbar.

 

Puente de glúteos

Es otro excelente ejercicio para glúteos, además de mejorar la estabilidad de la columna vertebral. A continuación, mostramos cuál es la manera adecuada de realizarlo.

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados completamente en el suelo. Levanta la cadera contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta. Suelta el aire y apoya nuevamente la cadera en la colchoneta.

 

Patada de glúteo:

Es un ejercicio para glúteos que no debe faltar dentro de tu rutina, lo podemos realizar encima de una colchoneta o en una polea.

Si lo haces sobre una colchoneta, colócate boca abajo  como si fueras hacer una plancha, estira completamente tus brazos, apoyándote con las palmas de las manos o si prefieres puedes llevar el peso de tu cuerpo a tus codos flexionando los brazos. A continuación, debes levantar una pierna hacia atrás, dando la patada con el talón mientras contraes los glúteos y los abdominales, por lo que debes sentir que llevas todo el esfuerzo en los músculos de tus glúteos. Recuerda que tu espalda debe permanecer recta, y no arquearla.

Si se realiza en polea, debes posicionarte frente a una polea baja con los agarres en los tobillos y echar una patada hacia atrás contrayendo el glúteo. Es importante mantener la columna y el cuello en línea durante todo el movimiento, además de contraer el abdomen.

Patada de glúteo. Ejercicio para glúteos.

 

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